Как научиться правильно считать калории?

Как узнать калорийность продуктов?

Для того что бы подсчитывать калорийность вашего рациона Вам понадобятся кухонные весы, простой блокнот или же дневник питания, ручка

А так же необходимо научиться читать и анализировать этикетки покупаемых продуктов, там Вы сможете найти не только количество содержащихся в продукте калорий, но и что не мало важно БЖУ и состав. Что касается калорий, они могут указываться как на 100г продукта, так и на конкретно продаваемую порцию, это так же стоит учитывать

Ели же товар весовой, то есть продается без упаковки, в этом случае можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов, для этого покупая масло (на развес), например 500г, разделите его на пять равных частей, каждый из которых будет составлять 100г. найдите в таблице «масло», указная цифра и будет соответствовать ста граммам. Если же выбранный продукт менее 100 г., например 50г., в этом случае указанную калорийность следует разделить пополам.

Для того что бы каждый раз не проделывать подобные расчеты запишите полученные результаты по каждому из купленных продуктов в блокнот и Вам не придётся снова и снова искать калорийность одних и тех же продуктов.

Считаем калории для похудения

Ступень 1: высчитываем базовый уровень метаболизма

С учетом индивидуальных физических данных каждого человека разнится и количество потребляемой пищи. Для того, чтобы узнать точную цифру, нужно применить формулу Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Ступень 2: определяем активность за день

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – пониженная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа)
• 1,375 – малая активность (легкие тренировки или прогулки)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю)
• 1,55 – хорошая активность  (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю)
• 1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день)
• 1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно это спортсмены в период соревновательной активности)

На заметку! Когда выбираете коэффициент отталкивайтесь от общей активности в течение всего дня (если у вас тренировки ежедневно по 25-30 минут, но у вас сидячий образ жизни, то не следует брать коэффициент больше 1,375. 

Ступень 3: рассчитываем конечный результат

После того, как мы умножили получившуюся цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, мы получаем искомую норму калорий. Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать текущий вес.

BMR * коэффициент физической активности = Норма калорий для поддержки веса.

Для похудения нужно из полученного произведения отнять 15-20% (это считается питанием с дефицитом калорий). Если хотите набрать мышечную массу, то прибавляете 15-20% (это считается питанием с профицитом калорий). 

Если вы хотите попрощаться >5 кг, рекомендуется рассчитывать питание с дефицитом калорий 20%. Если нужно попрощаться >30 кг, то рекомендуется взять дефицит калорий 25-30%.

Например:

Девушка, 20 лет, вес 60 кг, рост 170 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*60 + 6,25*170 — 4,92*20 – 161 = 1402
• Норма калорий для поддержания веса = 1402*1,375=1928 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1928 — (1928*0,2) = 1542 ккалИтого получаем 1500-1550 ккал — это и будет ежедневной нормой для того, чтобы похудеть.

Нельзя есть меньше получившейся цифры: организм постепенно привыкнет к тому, что вы мало едите и ваш метаболизм замедлится. После того, как вы съедите чуть больше резко наберете вес.

Преимущества подсчета калорий для похудения

1. Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
2. В отличие от множества диет, при подсчете калорий нет определенных установленных продуктов, которые нельзя было бы заменить. Вы сможете составлять меню из любых продуктов, главное, что бы количество калорий не превышало допустимую суточную норму.
3. Еще одним плюсом является то, что Вы не будете ощущать постоянного мучительного чувства голода. Если конечно, до систематического подсчета калорий количество потребляемой пищи было огромным, то первое время будет ощущаться дискомфорт, но поверьте, уже через некоторое время вам будет казаться, что вы более чем наедаетесь, это произойдет за счет уменьшения объема желудка.
4. В отличии от большинства диет, особенно монодиет, при подсчете калорийности рациона Ваше питание станет более сбалансированным, что приведет к улучшению обменных процессов и работоспособности всего организма в целом.
5. Считая калораж блюд Вы сможете регулировать и держать в нужных рамках свой вес и фигуру в целом, при этом уменьшая или увеличивая потребление калорий в зависимости от поставленных целей.

Как правильно считать калории, чтобы избавиться от лишних килограммов:

Приобретите блокнот или дневник, куда будете записывать ежедневные замеры калорий. В этом случае не советуем надеяться на свою память.
Обязательно купите кухонные весы. Без них ваши подсчеты калорий будут неточными, следовательно, желаемый результат придется ждать дольше. 
Все продукты взвешиваем только в сыром виде. Так данные будут намного точнее.
Правильно взвешиваем готовое блюдо: без упаковок, мясо без костей и так далее.
Вечером планируйте свое меню на завтра и убедитесь, что все ингредиенты присутствуют.
Всегда помните, что нужно оставлять в запасе 100-150 ккал от вашей суточной нормы, вдруг у вас случится незапланированный перекус.
В нашем активном жизненном ритме очень сложно избегать кафе и ресторанов, но похудение этого требует

Лучше носите приготовленную еду с собой (с посчитанными ккал), поскольку в ресторанах указывают примерное количество ккал в порции.
При готовке, не обращайте внимание на ккал указанные в рецепте, не ленитесь и всегда пересчитайте сами. Поскольку ваши ингредиенты могут отличаться по массе.
Если так случится, что вы съели больше положенного (на каком-нибудь празднике, или просто забыли, что считаете калории) ни в коем случае не нужно морить себя голодом весь следующий день

Так вы только усугубите состояние своего желудка. Устройте себе активную часовую тренировку на следующий день, но не прекращайте соблюдать вашу норму калорий.
Если вы решили вести счет калориям, то подготовьтесь морально, ведь для этого у вас должна быть хорошая самодисциплина и сила воли. Спустя пару недель это войдет в привычку, и вы уже не забудете внести свой ужин в блокнот.

Как посчитать калорийность готовых блюд?

Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.

Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.

Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты

«Творожный пудинг с манкой»

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:

• Творог 500 г;
• Манка 150 г;
• Молоко 350 мл;
• Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
• Сахар 150 г;
• Изюм 50 г.

И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал

Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:

• Творог: 86*500/100=430 кКал;
• Манка: 326*150/100=489 кКал;
• Молоко: 58*350/100=203 кКал;
• Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
• Сахар: 374*150/100=561 кКал;
• Изюм: 276*50/100=138 кКал

Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:

Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг

Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:

Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал

Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал

Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:

Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал

Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.

Как правильно посчитать готовые рецепты

Выше мы уже говорили, что блюда, состоящие из нескольких ингредиентов мы рассчитываем так:

• Взвешиваем каждый ингредиент в неприготовленном виде
• Считаем для каждого ингредиента отдельно его КБЖУ (так как указано на схеме выше)
• Складываем полученные числа и получаем общую информацию о нашем блюде

Приведем наглядный пример: греческий салат

Ингредиенты для греческого салата:

• помидоры — 400 г
• огурцы — 300 г
• сладкий репчатый лук — 50 г
• сладкий перец — 150 г
• сыр фета — 100 г
• маслины — 100 г
• сок лимона — 5 г
• листья салата — 30 г

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Получаем КБЖУ греческого салата: К-649,4; Б-29,1; Ж-35,7; У-41,99.

Почему подсчет калорий играет ключевую роль в похудении?

Правило эффективного похудения гласит: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». На первый взгляд все просто – придерживаешься неделю жесткой диеты, сбрасываешь пару килограмм и после снова кушаешь любимый фаст-фуд и тортики. Такой «способ» дает срочный эффект — сначала сбрасываешь, а потом снова набираешь это в лучшем случае. В худшем набираешь килограммы с лихвой. Эффективным способом в борьбе с лишним весом является подсчет калорий. Почему?

• Способ подсчета калорий предусматривает рациональный подход к питанию без стресса для организма и каких-либо серьезных ограничений в плане питания. 
• У вас будет сбалансированное и разнообразное питание, которое вы сможете составлять из понравившихся продуктов. Не придется неделями сидеть на одних и тех же блюдах, как это происходит во время диет.
• Не придется отказываться от любимых продуктов, главное, чтобы вы укладывались в рамки суточной нормы калорийности (этого можно добиться, например, съев полпорции вместо целой).
• Именно подсчет калорий будет вашей первой ступенькой на пути к правильному и здоровому питанию. Вы научитесь изо дня в день вести контроль за тем, что вы едите.
• Научившись считать калории в ваш организм будут в норме поступать белки, жиры и углеводы.Следовательно, похудение будет протекать здоровым и безвредным образом.
• Подсчет калорий считается единственным вариантом правильного питания. Жесткие низкокалорийные диеты в первую очередь убивают мышечную ткань, а не жировую.
• Спустя пару месяцев после постоянного подсчета калорий вы уже составите для себя полноценный рацион. 
• С подсчетом калорий вам легко будет перейти на режим «поддержания веса после похудения». Вам нужно будет добавить +9-15% к вашей текущей калорийности.

Для того, чтобы научиться контролировать свой вес, вам придется выполнить пункты:

1. Подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона питания.
2. Ежедневно вести учет всего съеденного.
3. Восхищаться своим отражением в зеркале.