Продукты с высоким содержанием магния

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Горох (лущеный)	88 мг	89 мг	1: 1
2.	Горох зелёный (свежий)	38 мг	26 мг	1: 1,46
3.	Гречиха (зерно)	258 мг	70 мг	1: 3,68
4.	Крупа гречневая (продел)	150 мг	20 мг	1:7,5
5.	Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	20 мг	1: 10
6.	Крупа кукурузная	30 мг	20мг	1: 1,5
7.	Крупа манная	18 мг	20 мг	1:0,9
8.	Крупа овсяная	116 мг	64 мг	1: 1.8
9.	Крупа перловая	40 мг	38 мг	1: 1
10.	Крупа пшеничная	50 мг	40 мг	1: 1.25
11.	Крупа пшено (шлифованное)	83 мг	27 мг	1: 3,07
12.	Крупа рисовая	50 мг	40 мг	1:1,25
13.	Крупа ячневая	50 мг	80 мг	1:0.63
14.	Крупа кукурузная	30 мг	20 мг	1: 1,5
15.	Макароны из муки 1 сорта	45 мг	25 мг	1: 1,8
16.	Макароны из муки в/с	76 мг	19 мг	1: 4
17.	Маш	174 мг	192 мг	1: 0,9
18.	Мука гречневая	251 мг	41 мг	1: 6,1
19.	Мука овсяная (толокно)	111 мг	58 мг	1: 1,91
20.	Мука пшеничная 1 сорта	44 мг	24 мг	1:1,83
21.	Мука пшеничная 2 сорта	73 мг	32 мг	1: 2,3
22.	Мука пшеничная в/с	16 мг	18 мг	1: 0,9
23.	Мука ржаная обдирная	60 мг	34 мг	1:1,76
24.	Мука ржаная сеяная	25 мг	19 мг	1: 1,31
25.	Нут	126 мг	193 мг	1: 0.65
26.	Овёс (зерно)	135 мг	117 мг	1: 1,15
27.	Отруби овсяные	235 мг	58 мг	1: 4
28.	Отруби пшеничные	448 мг	150 мг	1:3
29.	Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108 мг	54 мг	1:2
30.	Пшеница (зерно, твердый сорт)	114 мг	62 мг	1:2.9
31.	Рис (зерно)	116 мг	40 мг	1: 2.9
32.	Рожь (зерно)	120 мг	59 мг	1: 2
33.	Соя (зерно)	226 мг	348 мг	1: 0,65
34.	Фасоль (зерно)	103 мг	150 мг	1: 0,69
35.	Фасоль (стручковая)	26 мг	65 мг	1:0,4
36.	Хлопья овсяные «Геркулес»	129 мг	52 мг	1: 2,5
37.	Чечевица (зерно)	80 мг	83 мг	1: 1
38.	Ячмень (зерно)	109 мг	93 мг	1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

• по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
• Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
• Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Горох (лущеный) 50 г.(суп)	44 мг	44 мг	1: 1
3.	Гречиха (зерно) 50 г. (каша)	129 мг	35мг	1: 3,68
4.	Молоко 250 г.	35 мг	280 мг	1:0,125
5.	Хлеб 300 г.	146 мг	64 мг	1: 2,28
6.	Яблоки 200 г.	18 мг	32 мг	1: 0,56
7.	Морковь 200 г.	76 мг	54 мг	1:1,4
8.	Картофель 200 г.	46 мг	20 мг	1: 1.23
9.	Помидор 200 г.	40 мг	28 мг	1: 1,43
10.	Огурец 100 г	14 мг	23 мг	1: 0.61
11.	Капуста белокочанная 200 г.	32 мг	96 мг	1: 0,33
12.	Курица 100 г.	18 мг	15 мг	1:1,2
13.	Рыба окунь морской 200 г.	120 мг	240 мг	1:0.5
14.	Тыквенные семена 30 г.	160 мг	13 мг	1: 1,23
15.	Зелень петрушки 50 г.	43 мг	122 мг	1: 0,35
16.	Сухофрукты 50 г.	50 мг	80 мг	1: 0,625
17.	Орехи грецкие 30 г.	90 мг	27 мг	1: 3,33
18.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
19.	Сумма	1191 мг	1433 мг	1: 0,83

Резюме по таблице 9:

• Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
• Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
• Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
• Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
• О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.		мг	мг	1:
3.		мг	мг	1:
4.		мг	мг	1:
5.		мг	мг	1:
6.		мг	мг	1:
7.		мг	мг	1:
8.		мг	мг	1:
9.		мг	мг	1:
10.		мг	мг	1:
11.		мг	мг	1:
12.		мг	мг	1:
13.		мг	мг	1:
14.		мг	мг	1:
15.		мг	мг	1:
16.		мг	мг	1:
17.		мг	мг	1:
18.		мг	мг	1:
19.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
20.	Сумма	мг	мг	1:

Продолжение следует…

1. frs24.ru/
2. vitaminyinfo.ru/

С уважением и любовью, Алина Таранец

Хотите быть в курсе, и получать новые статьи на свою эл. почту?

Продукты питания богатые магнием

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов. Таблица № 1 «Природные источники магния»

Наименование продукта	Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые)	530
Пшеничные отруби	450
Какао 20%	440
Семена кунжута	350 – 450
Орехи лесные	315
Кешью (сырой)	270 – 290
Миндаль (жареный)	260
Кедровые орехи (очищенные)	245
Ростки пшеницы (необработанные)	240
Гречка (свежая)	230
Арбуз (без нитратов)	224
Кукурузные хлопья (цельные)	214
Арахис	180
Фундук	175
Морская капуста	170
Овсяные хлопья (цельные)	130
Семена подсолнечника, горох	125 – 129
Шиповник (высушенный)	120
Орех грецкий	90 – 100
Финики (сушёные, без обработки)	85
Шпинат (свежий)	80
Сыр голландский	50 – 60
Гречка варёная	50
Каша перловая, пшённая, ячневая	45
Фасоль	45 – 100
Курага, чернослив (без обработки)	45 – 50
Хлеб ржаной	40
Чечевица (варёная)	35
Сыр российский	30 – 40
Горошек зелёный (свежий)	30

Для душевного спокойствия и крепкого здоровья: функции Mg

Задумайтесь, испытывали ли вы хотя бы раз:

• Тревожность, беспричинное раздражение. 
• Апатию, вялость, усталость.
• Упадок сил, снижение работоспособности. 
• Ощущение кома в горле, который невозможно сглотнуть. 
• Чувство спазма, удушья в области шеи. 
• Учащенное сердцебиение.
• Судорожные состояния и тики. 
• Расстройства сна, головные боли.

Эти малоприятные симптомы встречаются у каждого второго городского жителя. Проблема заключается в том, что они не проходят сами собой и продолжают преследовать нас до тех пор, пока мы не установим причину их появления. А она кроется в дефиците вещества под названием magnesium. Именно нехватка этого минерала приводит к изматывающему чувству хронической усталости, частой смене настроения, стрессам, которым, кажется, нет конца.
Зачем организму магний и каково его влияние на наше здоровье? Как видите, очень велико. Он не только в буквальном смысле «руководит» нашей нервной системой, но и:

• Нормализует работу мочеполовой системы. 
• Предотвращает развитие мочекаменной болезни. 
• Способствует снижению уровня холестерина в крови.
• Уменьшает симптомы предменструального синдрома, менопаузы. 
• Играет важную роль в синтезе белка.

В элементе особенно нуждаются женщины. Они же более чувствительны к его нехватке, более остро ее ощущают. Да и концентрация Mg в женском организме куда выше, чем в мужском. Почему природа распорядилась так, а не иначе? Специалисты видят связь в том, что вещество, спасающее от переутомления и стресса, еще и принимает непосредственное участие в рождении детей и их внутриутробном развитии

Поэтому будущей матери особенно важно следить за уровнем полезного элемента и обращаться к врачу при проявлении описанных симптомов. Чаще всего содержание магния в крови отлично от нормы в периоды, связанные с резкими изменениями в гормональном фоне:

• Пубертат. 
• Беременность. 
• Климакс. 

Также на уровень Mg может оказывать влияние прием средств оральной контрацепции. Доказано, что у 40% женщин, которые принимали ОК, нехватка вещества начала проявляться уже через 3 месяца после начала приема препаратов.

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

• Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
• Быстрая утомляемость
• Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
• Частые простуды и обострения хронических болезней
• Бессонница и нарушения сна
• Головные, мышечные и суставные боли, судороги
• Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
• Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

• Ишемическая болезнь сердца
• Аритмия
• Пролапс митрального клапана
• Хроническая сердечная недостаточность
• Гипертония
• ВСД
• Диабет
• Остеопороз
• Мышечные судороги
• Хроническая усталость
• Депрессия
• Беспокойство
• Астма
• Эмфизема
• Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

• 0-6 месяцев: 30 мг
• 7-12 месяцев: 75 мг
• 1-3 лет: 80 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• 14-18 лет, женщины: 360 мг
• 14-18 лет, мужчины: 360 мг
• 19-30 лет, женщины: 310 мг
• 19-30 лет, мужчины: 400 мг
• 31+ лет, женщины: 320 мг
• 31+ лет, мужчины: 400 мг
• Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
• Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
• Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
• Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
• Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

• психическое здоровье;
• иммунитет человека;
• сосуды;
• сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
2. На 12% снижается риск появления инсульта.
3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Комплект GetSize

Новинка 2019 года.  Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

• частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
• нарушение сна;
• очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Рецепты

Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.

Пирожное «Картошка»

Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.

Картошка

Рецепт №! Способ приготовления:

• Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
• Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
• Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
• Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
• Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.

Ингредиенты для бисквита: — овсяные отруби – 1 ст. л.; — пшеничные отруби – 2 ст. л.; — яйцо куриное – 1 шт.; — молоко – 50 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — разрыхлитель – 1/3 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу. Для соуса: — молоко – 200 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — агар-агар – 1 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу.

Энергетические конфеты

Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.

Энергетические конфеты

Рецепт №2 Способ приготовления:

• Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
• Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
• Добавить финики, взбивать до однородности.
• Влажными руками сформировать конфеты.
• В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
• Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.

Ингредиенты: — финики – 200 г; — семечки подсолнечника – 50 г; — кешью – 50 г; — фундук – 50 г; — грецкий орех – 50 г; — кунжут – 30 г.

Торт, не требующий выпечки

Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок — 425 мг микроэлемента.

Кремовый торт

Рецепт №3 Способ приготовления:

• Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
• Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
• Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
• Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
• Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.

Ингредиенты: Корж: • финики – 350 г; • кешью – 100 г; • какао-порошок – 20 г. Крем: • кешью – 300 г; • масло кокосовое – 100 мл; • банан – 120 г; • финики – 100 г; • какао-порошок – 55 г.

Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Рекомендуемая суточная доза магния

Приведенные ниже значения включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

Категория	Рекомендуемая диетическая норма (RDA)
Дети
1-3 года	80 мг/сут
4-8 лет	130 мг/сут
9-13 лет	240 мг/сут
Женщины
14-18 лет	360 мг/сут
19-30 лет	310 мг/сут
31 год и старше	320 мг/сут
Беременные	До 19 лет: 400 мг/сут 19-30 лет: 310 мг/сут 31 год и старше: 320 мг/сут
Грудное вскармливание	До 19 лет: 360 мг/сут 19-30 лет: 310 мг/сут 31 год и старше: 320 мг/сут
Мужчины
14-18 лет	410 мг/сут
19-30 лет	400 мг/сут
31 год и старше	420 мг/сут

Рекомендуемые суточные нормы магния

Дети

• 1-3 лет: 80 мг
• 4-8 лет: 130 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграмм
• 14-18 лет (девушки): 360 миллиграмм

Взрослые женщины: 310 миллиграмм

Период беременности: 360-400 миллиграммов

Кормящие женщины: 320-360 миллиграмм

Взрослые мужчины: 400 миллиграмм

Продукты, богатые магнием

Зеленые овощи, такие как шпинат, укроп. петрушка, щавель, являются хорошими источниками магния, потому что молекулы хлорофилла ( зеленый цвет) содержат этот минерал. Некоторые бобовые — фасоль, горох, а также орехи, семена и цельные, неочищенные зерна также являются хорошими источниками магния.

Следует отметить, что очищенные зерна, как правило, имеют низкий процент содержания минерала. Когда белая мука обрабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. Хлеб из цельного зерна пшеницы предоставляет больше магния, чем хлеб из белой очищенной муки. Водопроводная вода может быть источником этого минерала, но количество варьируется в зависимости от источника подачи воды. Вода, которая, содержит больше минеральных веществ, описывается как «жесткая». «Жесткая» вода обычно содержит больше магния, чем «мягкая» вода.

Список богатых магнием продуктов

Попробуйте включить столько продуктов, богатых магнием, в ваш рацион, как это возможно. Ниже приведен список продуктов, которые являются хорошим источником магния.

Продукты с высоким содержанием магния в мг

Размер порции — 1 стакан или 200г

• Фасоль — 120
• Сухофрукты -136
• Черный шоколад — 650
• Брокколи — 22
• Палтус 1/2 филе — 170
• Орехи, арахис 1 унция (28,34952г) 64
• Бамия, замороженная — 94
• Авокадо -58
• Банан 1 средний -35
• Устрицы 3 унции — 49
• Подорожник, сырье 1 средний — 66
• Морской окунь 1 филе — 51
• Гребешок 6 больших — 55
• Семена, тыквы и кабачки 1 унция (142 семян) — 151
• Соевое молоко 1 стакан — 47
• Шпинат, приготовленный 1 стакан — 157
• Тофу 1/4 пачки — 37
• Любое зерно хлебных злаков, готовое к употреблению 3/4 стакана — 24

Магний и остеопороз

Дефицит магния может быть фактором риска для развития остеопороза. Дефицит магния нарушает метаболизм кальция и гормонов, которые регулируют кальций. Исследования показали, что пищевые добавки с магнием могут значительно улучшить плотность костной ткани. Диеты с продуктами, содержащими магний, являются полезными для здоровья костей.

Магний и высокое кровяное давление (гипертония)

Магний может играть важную роль в регулировании кровяного давления естественным образом. Диеты с большим количеством фруктов и овощей, которые являются хорошими источниками калия и магния, способствуют снижению и нормализации кровяного давления.

Исследование Гарвардского университета о влиянии различных факторов питания на заболеваемость гипертонией среди более чем 30 000 человек и на протяжении 4 лет показало, что более низкий риск гипертонии был связан с особенностями питания, которое основывалось на потреблении продуктов, богатых магнием, калием и пищевыми волокнами.

Магний и диабет

Магний играет важную роль в углеводном обмене, так что влияет на высвобождение и активность инсулина, гормона, который помогает нормализовать уровень глюкозы крови. Низкий уровень в крови этого минерала наблюдается у пациентов, имеющих диабет типа 2.

Как показывают исследования, риск развития диабета 2 типа больше у мужчин и женщин с более низким потреблением магния

Это важное исследование подтверждает необходимость рекомендовать увеличить потребление основных пищевых источников магния, и в дополнение к ним — любой дополнительный источник его в виде пищевой добавки

Среди женщин, которые имеют избыточный вес, риск развития диабета 2 типа при дефиците магния значительно больший, чем при достаточном его потреблении из пищи.

Магний и сердечнососудистые заболевания

Научно доказано. что у тех, у кого более высокий уровень в крови магния, значительно снижен риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые диетические опросы показали, что более высокое потребление минерала может снизить риск возникновения инсульта. Многочисленны свидетельства, что низкие уровень в крови магния увеличивает риск развития аритмии, что повышает риск возникновения осложнений после сердечного приступа. Сегодня медики говорят о том, что потребление рекомендуемого количества магния может быть полезным для сердечно-сосудистой системы.

По материалам www.algaecal.com (перевод с английского)

В каких продуктах содержится магний

Этот элемент можно получить с довольно широкого перечня продуктов питания. Однако следует помнить, что для нормального усвоения магния, необходимо принимать кальций, как и наоборот, последний элемент плохо усваивается без первого.

Лидерами по содержанию магния являются свежие овощи. Даже если варите овощи, то ни в коем случае не выливайте отвар, а пейте его, именно в нем больше всего содержится этого полезного вещества. Связано это с тем, что магний является важным компонентом хлорофилла, то есть пигмента всех растений. Именно по этой причине этого вещества так много в пище растительного происхождения. Хотя последние исследования показали, что за последние 50 лет, в овощах сильно сократилось количество магния, из-за бесконтрольного использования удобрений и химикатов.

Рекомендуется повысить потребление витамина В6, который стимулирует усвоение магния. Этот витамин содержится практически во всех овощах, но если они прошли через процесс заморозки, то витамин улетучивается.

Повышенное количество магния требуется при стрессе. Также он сильно расходуется при голодании. Кофе и алкогольные напитки стимулируют процесс выведения магния из организма, поэтому рекомендуется сократить их в своем рационе.

Откажитесь от фастфуда, выпечки и напитков с сахаром и газом. Эти продукты хоть напрямую и не выводят магний из организма, но не являются полезными.

Продукты растительного происхождения

Больше всего магния содержится в черном шоколаде. Только в 30 гр сладости – 64 мг, а это целых 16% от суточной требуемой дозы.

Следующие в списке:

• шпинат, в среднем пучке по размеру содержится 157 мг;
• пшеничные хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, 160 мг на 1 стакан;
• авокадо, в 1 плоде содержится 58 мг;
• ячневая каша – 150 мг;
• отруби пшеничные содержат 448 мг;
• стакан киноа содержит 118 мг;
• халва из подсолнечных семян – 178 мг;
• гречка – 257 мг;
• картофель – 31 мг;
• овсяная каша – 129 мг;
• морская капуста 170 мг;
• тофу, в половине стакана которого содержится – 37 мг.

И, конечно же, это орехи: арахис, миндаль, кешью. Но всегда следует помнить, что любые орехи очень калорийные и употреблять их следует в меру.

Продукты животного происхождения

Больше всего магния содержится в осетровой икре – 129 мг. В остальных сортах рыбы и морепродуктах не так много этого вещества, больше всего в:

• кальмарах 90 мг;
• осетре 75 мг;
• морском окуне и палтусе по 60 мг;
• минтае 55 мг;
• креветках 50 мг;
• наваге и ставриде по 40 мг.

Мясные продукты также не могут похвастаться большим количеством магния, но все же элемент можно получить при их употреблении:

• кролик 25 мг;
• постная свинина 24 мг;
• говядина 22 мг;
• баранина и жирная свинина 20 мг;
• индейка и куриные бройлеры 19 мг;
• курятина, печень и почки говядины по 18 мг

В яйцах перепелов по 32 мг, а в куриных желтках только 15 мг, в белке еще меньше – 9 мг.

В молочных продуктах не так много магния, но все же даже из них в организм поступает этот полезный элемент. В молоке всего лишь 11 мкг. В сыворотке, йогурте, сметане, ряженке только по 10 мкг, в кефире – 12 мкг. В сырах больше магния:

• Брюнусте 70 мкг;
• Пармезане 44 мкг;
• Швейцарском 33 мкг;
• Эдаме и Рокфоре 30 мкг;
• Гауде по 29 мкг;
• Чеддере и Моцареле 27 мкг;
• Филадельфии 22 мкг.

В твороге и сливочном сыре всего лишь по 9 мкг. А в женском молоке всего – 3 мкг магния.

Для чего магний нужен организму и в чем его польза для здоровья?

Магний относится к биологически значимым химическим элементам: его дефицит или полное отсутствие в организме человека приводит к нарушению процессов нормальной жизнедеятельности.

!

Что касается процентного соотношения магния к общему количеству биогенных элементов, из которых состоят клетки человеческого тела, то оно относительно невелико и составляет всего 0,05% (примерно 20-25 г).

Около половины этого количества приходится на костную ткань, 1/5 содержится в мышечных тканях, сердечной мышце, головном мозге, почках и печени, примерно 1% магния находится в крови, остальное – в других органах и тканях.

Какова же роль магния в функционировании органов и систем человеческого тела и для чего он нужен?

Мышечное сокращение и передача импульсов, поддержание нормального функционирования нервной системы. Наряду с натрием, калием и кальцием, магний участвует в проведении электрических импульсов внутри клетки, в поддержании электрического равновесия. Также это вещество принимает участие в синтезе нейромедиаторов и регулирует процессы нервно-мышечной активности тканей человеческого тела.
Магний для сердца и сосудов. Данный макроэлемент напрямую влияет на состояние сердечной мышцы, из-за чего его называют «минералом сердца». Считается, что недостаток магния в организме может привести к развитию гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Кроме того, магний препятствует кальцинации сосудов – отложению солей кальция на стенках сосудов. В результате кальциноза вены, артерии и капилляры теряют эластичность, становятся более хрупкими, уменьшается их просвет.
Роль магния в гинекологической практике и акушерстве. Данное вещество оказывает влияние на состояние женской репродуктивной системы, сказывается на менструальном цикле, нормализует либидо. Также важным является тот факт, что прием оральных контрацептивов способен негативно повлиять на содержание магния в организме женщины, истощая его запасы.
Влияние на состояние костной ткани и зубов. Как мы уже упоминали выше, наибольшее содержание магния (около 50%) приходится на кости и зубы. У людей с недостаточным содержанием магния гораздо чаще случаются переломы костей, а также развивается кариес. Это вызвано тем, что при дефиците магния ухудшается усвоение витамина D и кальция, что в свою очередь приводит к снижению плотности костной ткани

По этой причине крайне важно обеспечить достаточное потребление магния лицам, входящим в группу риска: людям пожилого возраста (высокая вероятность развития остеопороза), детям и подросткам (формирование скелета в период активного роста), женщинам во время гормональных перестроек организма (беременность, кормление грудью, прием оральных контрацептивов, менопауза). Здоровье суставов и мягких тканей

Как мы уже выяснили, при недостатке магния в организме человека наблюдается дисбаланс кальция, который приводит к обызвествлению. Соли кальция откладываются не только в сосудах, но также и в хрящевых и соединительных тканях. Магний же принимает участие в синтезе жирных кислот и белков, необходимых для создания хондропротекторов и поддержания здоровья и эластичности этих тканей, и не допускает отложения кальцинатов в суставах, мышцах и внутренних органах.
Помощь в усвоении ценных веществ. Магний является кофактором для нормального усвоения организмом ряда витаминов (например, С, D, В6 и других витаминов группы В), а также нормализует соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.

Суточная норма магния для здоровья организма