Меню правильного питания с рецептами на неделю

Какие закуски на день рождения приготовить на работу

Если вы решили угостить коллег в честь своего дня рождения, то в данном случае закуски должны быть удобными для транспортировки. Тут не подойдут сложные конструкции с пикантной веточкой мяты сверху. Однако, все должно быть вкусно и красиво. Тут вашему вниманию именно такие варианты.

Рулеты из хлеба

Такая вкуснятина готовится очень просто. Это практично, недорого и всегда вкусно. Вашему вниманию 3 интересные начинки для хлеба.

Что понадобится:

хлеб для тостов

Начинка 1:

• 1 ст.л. майонеза
• 50 гр. твердого сыра
• 1-2 отварных яйца
• полбанки консервированной горбуши

Начинка 2:

• 2 яйца
• 50 гр. сыра
• небольшая долька чеснока
• полпучка укропа
• 1 ст.л. майонеза

Начинка 3:

• 50 гр. слабосоленой селедки
• 20 гр. сливочного масла
• 1 яйцо

Приготовление:

1. Прежде всего приготовим три вида начинок. Вы можете экспериментировать, добавлять что-то новое или использовать любимые сочетания.

Итак, первая масса. Рыбу освобождаем от рассола, измельчаем хорошенько вилкой. Соединяем консервы с натертыми мелко сыром и вареным яйцом. Заправляем все это дело майонезом и перемешиваем.

2. Вторая начинка состоит из натертых мелко яиц, сыра, нарубленного чеснока и зелени. Это мы тоже сдабриваем майонезом и перемешиваем.

3. Для третьего варианта вооружаемся блендером. Измельчаем филе селедки с вареным яйцом, добавив сливочного масла, в однородную мягкую пасту.

4. С каждого ломтика хлеба срезаем корочки. Раскатываем в тонкий пласт с помощью скалки.

5. Теперь все основные составляющие готовы. На хлебные пластины ровным слоем наносим начинку (любую), затем сворачиваем плотные рулеты. Таким образом используем все начинки. Затем, рулетики нарезаем на порционные роллы.

До подачи надо немного подержать блюдо в холодильнике, чтобы хлеб пропитался сочностью начинки.

Куриное филе с грибами в беконе

Блюдо сытное и жирное, хорошо для мужского стола. Готовится, буквально, за 5 минут. Плюс время на запекание в духовке.

Ингредиенты:

• сырокопченый бекон
• филе куриной грудки или бедра
• свежие шампиньоны
• соль и перец по вкусу

Также нам понадобятся деревянные шпажки

Рецепт приготовления:

1. Куриное филе нарезаем кусочками. Размер может быть произвольным. Главное, учесть тот факт, что эти куски будут заворачиваться в бекон.

2. Мясо складываем в миску. Солим, перчим на вкус и все перемешиваем.

3. Бекон нарезаем тонкими длинными слайсами. Если вы купили уже нарезанный, ещё лучше.

4. У грибов обрезаем ножки, чтобы остались только круглые шляпки.

5. На полоску бeкона укладываем кусочек курицы и сворачиваем плотный рулетик. Таким образом, заворачиваем все мясо и все шампиньоны.

6. Теперь берем деревянные шпажки. На них, как на шампур, нанизываем рулеты из курицы и из грибов, чередуя их. Можно сделать каждый вид по отдельности — это уже дело вкуса.

7. Наконец, выкладываем шпажки на противень, выстеленный пергаментом. Убираем в духовку, нагретую предварительно до 200 градусов. Запекаем примерно 20-30 минут, в зависимости от размера кусочков.

Подавать потом можно холодными или предварительно подогреть в микроволновке.

Летние бутербродики из кабачков с помидорами

Кабачки особенно актуальны осенью и летом. Но сейчас они есть в продаже в любое время года, так же, как и свежие томаты.

Что нужно взять

• свежий кабачок — 300 гр.
• сыр — 100 гр.
• томаты — 3 шт.
• яйца — 1 шт.
• мука — 2 ст.л.
• соль по вкусу
• майонез — 2 ст.л.
• чеснок — 2-3 дольки
• зелень по вкусу

Как приготовить:

1. Кабачок необходимо использовать молодой, чтобы кожура была мягкая и сочная. В таком случае, его не нужно чистить. А если использовать очищенный, закуска потом может развалиться после выпекания. Овощ моем и нарезаем кружочками, толщиной примерно 5-7 мм.

2. Таким же образом нарезаем и томаты.

3. В отдельной посуде перемешиваем яйцо с щепоткой соли.

4. Возвращаемся к кабачкам. Их солим по вкусу с двух сторон.

5. На сковороде нагреваем немного растительного масла. Каждый кабачковый кружочек сначала обваливаем в муке, потом окунаем в яйцо и отправляем в сковороду. Жарим с двух сторон до румянца.

6. Противень выстилаем пергаментом. Выкладываем сюда обжаренные кружочки.

7. В отдельной миске перемешиваем майонез с пропущенным через пресс чесноком. По желанию сюда же вводим мелко нарубленную зелень.

8. На каждый кабачок кладем слайс томата. Сверху промазываем небольшим количеством майонезного соуса. Покрываем все это дело шапочкой из тертого сыра. Отправляем в духовку при 200 градусов на 10-15 минут. Как только сыр расплавится, можно выключать печь.

Эту вкусноту можно есть как холодной, так и горячей. Приятного вам аппетита!

Шаг 3. Запланируй меню на неделю

       Твой список может быть гибким. Не обязательно расписывать какое блюдо готовить в определенный день, если тебе это доставляет неудобство. Но если ты чувствуешь себя комфортнее, зная свой план питания на день, то запланируй более четкий график меню.

Подумай о том, как часто принято готовить в вашей семье. Например, в некоторых семьях готовят например один суп и два-три вторых блюда на неделю. Все зависит от твоей нагруженности и от того, как часто питается дома твоя семья.

       Если вы с мужем обедаете на работе, а дети в школе или садике, это упрощает задачу и не требует от тебя планирования обедов среди недели. 

       А если вы с мужем работаете на удаленке, а дети не посещают сады и школы, то, конечно, готовить необходимо чаще и больше.

       Подумай о своем предстоящем расписании на неделю (и о графиках мужа и детей). 

       Например, в субботу вечером у вас запланирован семейный поход на день рождения бабушки. В таком случае нет необходимости планировать ужин на этот день.

       Или если твое свободное время в какой-то день не позволяет готовку долгих рецептов, то подбери блюдо, которое ты сможешь приготовить максимально быстро или выбрать  замороженные полуфабрикаты  на эти конкретные дни.

       Да, это нормально, если ты захочешь записать замороженную пиццу или пельмени в своем плане питания! Идея состоит не в том, чтобы каждый вечер готовить ужин из 5 блюд (если конечно это не твое предпочтение), а в том, чтобы составить реалистичный план для тебя и твоей семьи.

Вот мой план меню на этой неделе

       Вот, что я решила приготовить после того, как я просмотрела наличие продуктов в холодильнике и морозилке, сравнила его со своим главным списком и добавила новый рецепт.

       Мне нравится планировать меню по дням, так как это позволяет мне видеть:

       а) какие остатки приготовленных блюд мы сможем съесть на следующий день

       а) насколько разнообразное питание у моей малышки (это не моя прихоть, просто она редко соглашается есть кашу каждый день и нужно разбавлять завтраки другими блюдами. Конечно, если у тебя есть возможность, ты можешь не планировать меню таким образом).

Основные принципы здорового питания

Принципы и содержание правильного питания после пятидесяти лет включают в себя резкие ограничения на употребление поваренной соли и на увеличение потребления чистой воды.

•   Разнообразность пищи, умеренность, регулярность и пропорциональность. То есть продукты растительного и животного происхождения должны быть в разумной пропорции.
• Следует следить за потребляемые в сутки калории. С течением времени, с возрастом суточный рацион следует снижать за счёт углеводов и жиров животного происхождения. Неизменным остаётся только количество потребляемых белков. Следует иметь в виду, что в принципах правильного питания для снижения веса учёт калорий занимает первостепенное место.
• Регулярное пятиразовое питание. Основная причина нарушения пищеварения – это нерегулярность приёма пищи. А подобное дробное питание позволяет избежать чувства голода и переедания. Кстати, в принципах правильного питания для снижения веса эта методика занимает одно из важных мест.
• Неторопливость при еде. Не стоит есть, когда вы утомлены, лучше сначала немного отдохнуть. Во время еды нельзя допускать негативные мысли, тем более ругаться, обсуждать какие – то проблемы и смотреть телевизор. Не зависимо от того, верите вы в это или нет, но весь мысленный, словесный и эмоциональный негатив принимает пища и, соответственно, ваш организм.
• Тщательное пережёвывание пищи. Этот совет известен всем с детских лет и именно его практически все не соблюдают. Рекомендуется прожёвывать еду до состояния жидкости. Несоблюдение этого правила – прямая дорога к болезни ЖКТ.
• Последовательность приёма продуктов. Сладости едят в конце обеда, а ещё лучше часа через два.
• Употребление овощей и фруктов. Это самая полезная и натуральная еда для человеческого желудка. В них все необходимые минералы, витамины, прочие необходимые организму вещества. Можно делать фруктовые или овощные дни, но не более двух дней в неделю. Иначе вместо пользы можно получить вред. Регулярный приём растительной пищи благотворно сказывается на пищеварении, обмене веществ и кислотно – щелочном балансе организма.
• Употребление чистой воды. Ежедневно человек должен употреблять 2 – 3 литра чистой, желательно родниковой или талой, воды. Не жидкости в виде чая, компота или супа, а именно чистой воды, помимо всего вышеназванного. Чистая вода разжижает кровь, очищает организм от шлаков и токсинов.
• Обязательное употребление белковых продуктов. Завтрак и обед должен включать в себя мясные, рыбные блюда, яйца, каши, приготовленные на воде, кисломолочные продукты.
• Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молочных продуктов. Последний приём пищи до 19.00. Не ложиться спать с набитым желудком. Должно пройти минимум два часа после еды. Принципы правильного питания для похудения ставят это правило на самое главное место.
• Обязательное употребление нежирных кисломолочных продуктов. В кефире содержится животный белок по своим свойствам не менее ценный, чем мясной или рыбный.
• Следует употреблять только свежую пищу, так как несвежая способствует зашлаковыванию организма.
• Желательно хотя бы раз в неделю проводить разгрузочные дни для освобождения организма от токсинов
• Кушать следует только при чувстве голода.
• Принимайте витамины и БАДы. Современные продукты не содержат необходимого процента витаминов и полезных микроэлементов.
• Категорически исключить из своего рациона генномодифицированные продукты, фаст фуды, бургеры и прочую пищу быстрого приготовления. Также исключаются все сладкие газированные напитки типа колы, фанты и прочей химии.
• Важнейший из принципов правильного питания – это категорический запрет на употребление воды и любой жидкости, кроме бульонов и супов, во время еды. Воду лучше выпить за 20 – 30 минут до еды или через час – два после. Сюда же относится и употребление чая, кофе.18. Принципы правильного питания после сорока подразумевают обязательное включение в рацион обезжиренных кисломолочных продуктов, благотворно влияющих на состояние желудка и кишечника и поставляющих организму такие минералы, как кальций, калий, фосфор.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Варианты меню белковой диеты

Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.

Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.

Меню белковой диеты на неделю №1

Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.

День	Прием пищи	Меню на день
1 день	Завтрак	Белковый омлет Кефир 0,1-1% чай или кофе без сахара
Поздний завтрак	Кефир или йогурт (без добавок)
Обед	Отварное куриное филе в специях с зеленью
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Запеченная рыба с зеленью и специями Обезжиренный кефир
2 день	Завтрак	Отварные яйца Томат Цельнозерновые хлебцы
Поздний завтрак	Кефир или йогурт (без добавок)
Обед	Говядина на пару Салат из помидоров и перца
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Рыбные консервы в собственном соку Салат из капусты и огурца Кефир
3 день	Завтрак	Овсяная каша с орехами или ягодами Чай или кофе
Поздний завтрак	Бутерброд из цельнозернового хлебца и твердого сыра низкой жирности
Обед	Куриное филе Бурый рис Салат из свежих овощей
Полдник	Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды
Ужин	Рыба, приготовленная на пару Отварная стручковая фасоль Кефир или йогурт
4 день	Завтрак	Обезжиренный йогурт с ягодами Зеленый чай
Поздний завтрак	Горсть орехов
Обед	Куриный бульон с овощами и куриным филе Цельнозерновой хлебец
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Запеченная в духовке рыба или мясо Салат из свежих овощей и зелени
5 день	Завтрак	Салат из помидоров и листьев салата, заправленный лимонным соком
Поздний завтрак	Кефир или йогурт (без добавок)
Обед	Крем-суп из брокколи, с кусочками куриного филе Цельнозерновой хлебец
Полдник	Сухофрукты
Ужин	Салат из капусты и зеленого горошка Грудка, запеченная под сыром твердых сортов и помидорами
6 день	Завтрак	Омлет из яиц с ветчиной Чай или кофе
Поздний завтрак	Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды
Обед	Запеченная в духовке рыба Чечевица
Полдник	Кефир или йогурт (без добавок)
Ужин	Рагу из овощей и мяса Кефир или йогурт
7 день	Завтрак	Обезжиренный творог с сухофруктами Зеленый чай
Поздний завтрак	Горсть орехов
Обед	Запаренная гречка Рыба или мясо на пару
Полдник	Яблоко или цитрусовые
Ужин	Мясо с лимоном и травами, запеченное в духовке Овощной салат из помидоров и огурцов

Меню белковой диеты на 14 дней

Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.

Завтраки	белковый омлет, классический омлет с овощами, глазунья; обезжиренный творог с ягодами/орехами/сухофруктами, сырники или творожная запеканка; овсянка/пшенка на воде.
Вторые завтраки	любые фрукты (кроме банана и винограда) или ягоды; фруктовый салат; овощной салат; орехи.
Обеды	рыба + бобовые; куриное филе + гарнир из крупы; мясо, кролик + салат из свежих овощей и зелени.
Полдники	йогурт или кефир без добавок; цитрусовые; орехи.
Ужины	запеченная/отварная рыба + овощной гарнир телятина + тушеные овощи птица + зелень, заправленная лимонным соком

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.

Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.

Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка

Вердикт такой — можно, если осторожно. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма

Усваивается легко и непринужденно, как в сказке

Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке

Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.

Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

• орехи;
• растительные масла;
• жирная рыба;
• авокадо.

Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

Как составить меню на неделю самостоятельно

	Шаг 1. Зачем составлять меню на неделю?
	Шаг 2. Составляем список блюд, которые умеем готовить
	Шаг 3. Выбор удобной формы для меню
	Шаг 4. Составление меню на неделю с учетом ресурсов и возможностей
	Шаг 5. Как составить список продуктов на неделю
	Тренинг по составленю меню на неделю

Чтобы получить книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

Меню на неделю для семьи

Планирование меню на несколько дней избавит вас от необходимости каждый день принимать решение, что приготовить на завтрак, обед, ужин. Такой подход в приготовлении пищи имеет ряд преимуществ – экономия времени, денег. Одновременно вы сможете осуществить давнюю мечту – перевести своих домочадцев на здоровое питание.

Экономия времени

Переход на закупку продуктов по списку значительно экономит время. Как обычно бывает? Неопытная хозяйка делает спонтанные покупки, а затем дома принимает решение, что можно из этого приготовить. В добавок, тратит время на поиски интересного рецепта в интернете. В результате, мы проводим возле плиты большую часть свободного времени.

Нужно делать все наоборот. Сначала составляем меню на неделю для семьи с рецептами, а затем под него покупаем нужные продукты. Так вы сможете приготовить наперед некоторые блюда. Вам не придется бегать в супермаркет повторно, если забыли что-то купить в спешке. Готовка превратится в обдуманный процесс. Благодаря такому планированию вы сможете устроить себе более щадящий режим работы на кухне.

https://youtube.com/watch?v=iCCPXbA-edo%3F

Финансовая выгода

Спонтанная закупка продуктов имеет еще одну неприятную сторону

Вы обращали внимание, что, войдя в магазин всего лишь за хлебом и молочными продуктами, вы вывозите целую тележку? А затем оказывается, что лишь часть содержимого будет съедена. А остальное – испортится

Ведь у каждого продукта есть свой срок годности.

Если же заранее составить меню на неделю для семьи и по нему делать закупки, экономия будет значительной. К примеру, год такого обдуманного подхода к расходам позволит сэкономить на долгожданный отдых, который раньше был не доступен из-за нехватки финансов.

Сбалансированное и здоровое питание

Еще один важный плюс в планировании рациона – возможность составить более полезное меню для всех членов семьи, приобщиться к ЗОЖ. Для тех, кто желает сбросить лишний вес, это просто необходимость.

При составлении примерного меню на неделю важно учесть несколько факторов

Если в холодильнике будут только полезные для здоровья продукты, то у вас не будет никакой возможности съесть что-то не позволительное.

Сбалансированное меню на неделю для всей семьи – это шанс перейти на более здоровое питание. Вам будет проще контролировать объем съеденной пищи. Вам удастся спланировать меню на целый день так, что рацион станет более разнообразным. Через несколько месяцев вы заметите, что отказ от хаотичного питания благоприятно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Подобрать одну диету для похудения, которая одинаково эффективно действовала бы на всех, невозможно. Это обусловлено индивидуальными особенностями каждого организма. Плюс правильного питания состоит в том, что отсутствуют жесткие ограничительные рамки и есть возможность самостоятельно составлять меню из большого перечня разрешенных продуктов.

План питания подразумевает правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Дополнительно можно включать полезную пищу, удовлетворяющую повышенную потребность в каких-либо компонентах. Иногда она маскируется под тягой к вредным продуктам.

Альтернативная замена представлена в таблице:

Желаемая пища	Чего не хватает в организме	Правильный продукт-поставщик
Жирные блюда, сладкая газировка	Кальций	Молочная продукция, орехи и семечки, бобовые культуры
Сдоба, мучная выпечка	Азот	Бобы, орехи, фасоль
Шоколад, какао	Магний	Капуста, печеная картошка, бобовые, орехи
Сладости	Медленные углеводы, хром	Каши, фрукты
Соленья	Кальций, хромит натрия	Сыр, творог, морская капуста, водоросли

Для похудения на ПП необходимо потреблять меньше калорий, чем того требует физический расход. Существуют 2 варианта:

• есть правильно, с соблюдением суточных норм калорийности для организма, и повышать физические нагрузки;
• понижать привычную калорийность.

Самые заметные результаты отмечены у людей с большим лишним весом, которые ранее пренебрегали основами правильного питания. При соблюдении всех правил на ПП можно сбросить до 4-6 кг за месяц.

Основы правильного питания

Правильное питание не должно практиковаться время от времени. В этом деле важна стабильность. Предлагаем вам ознакомиться с его основными правилами:

• соблюдение режима – в день должно быть не менее пяти приемов пищи, время между ними должно быть примерно 2,5 часа;
• сбалансированный рацион – продукты и блюда должны быть разнообразные и полезные. Уделяйте больше внимания овощам и фруктам;
• калорийность — воспользуйтесь дневником питания и записывайте туда все, что едите. Можно скачать на телефон приложения по подсчету калорий;
• замена вредной еды на полезную – замените белый хлеб цельнозерновым, шоколадки замените бананами и т.д.;
• проверка состава продуктов питания – перед тем, как купить тот или иной продукт, внимательно прочитайте его состав. Отдавайте предпочтение продукции с натуральными ингредиентами;
• употребление воды – в день взрослый человек должен выпивать не менее 2 литров воды;
• отказ от вредной пищи – исключите из своего рациона чипсы, газированные напитки, шоколад, майонез, колбасу и фастфуд;
• употребление свежих овощей и фруктов;
• создание перекусов – это могут быть орехи, фрукты, хлебцы, а также другие продукты, которые могут утолить голод между основными приемами пищи, но не навредят организму;
• минимальное употребление соли – так как она задерживает воду в организме.

Подсчет калорий и БЖУ

Для каждого человека КБЖУ (коэффициент белков, жиров и углеводов) будет свой. Он рассчитывается по специальной формуле. Чтобы не тратить время и не заниматься подсчетами, можно воспользоваться специальным калькулятором в интернете. Он работает в режиме онлайн, совершенно бесплатно и круглосуточно.

Режим

Если вы решили перейти на здоровое питание, то обязательно следует соблюдать режим. Он предполагает, что питаться нужно в определенные часы, а также между приемами пищи должно проходить одно и то же время. Следует завтракать, обедать и ужинать в обязательном порядке, без пропусков. Между основными приемами пищи должно быть перекусы. Они должны состоять из правильных продуктов и не перегружать организм.

Разрешенные и запрещенные продукты

При правильном питании рацион человека должен быть полноценным и разнообразным. Разрешенными продуктами являются:

• овощи, фрукты, зелень (свежие);
• нежирное мясо – индейка, курица, крольчатина и т.д.;
• кисломолочная и молочная продукция;
• яйца, крупы, злаки;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирный сыр.

Для правильного питания недопустимы некоторые продукты, а именно:

• газированные напитки;
• чипсы;
• жареная пища;
• соленая пища;
• жирная и острая пища;
• сладкие и мучные продукты.

Они приносят вред здоровому организму человека и могут привести к заболеваниям пищеварительной системы.

Питьевой режим

Если вы решили придерживаться здорового питания, то вам обязательно нужно следить за питьевым режимом, а именно:

• с утра за полчаса до еды нужно выпивать 200 мл воды;
• нельзя пить в процессе еды или сразу после еды, так как это нарушает усвоение питательных компонентов;
• нужно пить небольшими глотками воду комнатной температуры.

Специалисты советуют пить воду в следующих пропорциях (по 30 мл воды на каждый 1 кг веса человека). Ориентируйтесь на индивидуальные потребности организма.

Составление списка покупок

Если я готовлю по определенным рецептам, то отбираю все нужные мне рецепты на стол: распечатываю, достаю из папок или откладываю блокноты.

Для чего мне это нужно? Так я уверена, что выписав все ингредиенты, я не пропущу ничего нужного, но и лишнего не куплю. Часто, надеясь на свою память, мы стоим у прилавка магазина и не можем вспомнить, сколько граммов курицы нужно на салат, или есть ли в этом блюде сыр вообще, поэтому всегда берем больше, чем нужно, перестраховываясь.

Я составляю список покупок на основе ингредиентов нужных мне рецептов. Просмотрев все ингредиенты, я выписываю только то, чего у меня дома нет, сразу указывая, сколько граммов, килограммов и т.д. мне нужно того или иного. Мой список на этот раз выглядел так:

Совет: не поленитесь и перепишите ваш список так, чтобы он соответствовал отделам магазина, в который вы ходите. Я точно знаю расположение отделов любимого супермаркета, поэтому начинаю с фруктов и овощей, затем мясные продукты, сыры и колбасы и т.д. Эти несколько лишних минут сэкономят вам уйму времени в магазине, т.к. вы не будете метаться по всему магазину, а спокойно обойдете его только раз.

Думаю, вы обратили внимание, что в моем списке куриные крылья и картофель выделены красным. Это потому, что мы заказали их приготовление в пивном специализированном магазине, где есть огромный гриль

Если есть возможность облегчить себе подготовку, и вы уверены в качестве, обязательно воспользуйтесь этим. Разница в цене с сырыми продуктами не так велика, как может показаться.

Что можно сделать накануне вечером

Если есть возможность, часть подготовительных работ сделайте накануне вечером: сварите компот, испеките коржи для торта, отварите яйца и овощи. Утром вы сможете непосредственно приступить к приготовлению блюд, а не к подготовке ингредиентов и их охлаждению.

Я вечером сварила компот, чтобы он охладился, испекла бисквит, а в остывающей духовке сделала сухарики для салата. Также отварила куриное филе и яйца. Вечером же лучше и убрать в доме, вымыть санузлы и протереть пыль. Завтра вы можете просто не успеть.

Если бы крылышки я готовила дома, то замариновала бы я их тоже вечером. Обычно я мариную крылья в смеси растительного масла, соевого соуса, кетчупа и меда с добавлением чеснока.

Если есть возможность, то вечером можно приготовить торт целиком, он прекрасно простоит в холодильнике до следующего вечера. Если нет, то начните с этого пункта утром.

Запеченные сырные шарики с маслинами

Это привычное всем сырное блюдо, однако с небольшим сюрпризом внутри. Ты сможешь не только вкусно накормить гостей, но и приятно их удивить!

Тебе понадобится: 150 г сыра, 100 г сливочного масла, стакан муки, 1-2 небольшие баночки маслин, 1 яйцо, кунжут и острые приправы.

Приготовление: Измельчи сыр и масло, добавь приправы, а затем смешай все в блендере или пропусти через мясорубку. Постепенно высыпай просеянную муку, но следи, чтобы тесто не было тугим и не рвалось. Отщипни небольшое количество смеси, положи по центру маслину, скатай в шарик и положи его на противень с пергаментом для выпекания.

Отправь блюдо на 20 минут в холодильник. Охлажденные шарики обмажь взбитым яйцом и сверху притруси кунжутом. Выпекай в заранее разогретой до 180 градусов духовке 20-25 минут.