Низкокалорийный перекус: десять рецептов

Низкокалорийные перекусы в школу. Полезные перекусы для худеющих, тех, кто на работе или в школе…

Конечно, если мы говорим о дефиците времени, то писать здесь полноценные рецепты перекусов будет как-то неправильно. Поэтому я предлагаю вам минимум усилий и максимум пользы …

Забирайте эти полезные перекусы, которые вы легко можете достать в машине, на работе или дать с собой в школу ребенку.

1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус

Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.

Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …

Помните?

Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.

От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.

Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.

Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.

Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15%  цинка ( в прошлой статье мы коснулись важности этого элемента). Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав)

Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов

Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.

2. Микст орехов, семечек и сухофруктов

Различные комбинации орешков с сухофруктами и семечками звучат круто с точки зрения времени приготовления, не так ли?

Ведь оно для вас так важно…

Орехи и сухофрукты, можно сказать, лучшие продукты для перекуса. Смесь орехов позволит вам получить здоровую дозу белка во вкусном виде. Поэтому орехи можно назвать правильным и быстрым белковым перекусом.

Особенно, попробуйте смешать миндаль с фисташками. Затем добавьте некоторые сухофрукты в смесь орехов, что даст немного естественной сладости. Это будет замечательным перекусом, как с точки зрения здоровья, так и насыщения.

Это может оказаться для некоторых настоящим обедом по калорийности.

Вышеупомянутая смесь орехов еще один классический вариант быстрого и полезного перекуса.

Вы можете сделать этот вариант перекуса самостоятельно и хранить его в контейнере. А можете приобрести готовую смесь в ближайшем магазине. Убедитесь, чтобы ваш перекус не был соленым либо посыпанным сахарной пудрой или сахаром!

Как пишет Ольга Малышева, специалист по детоксу, на своем блоге SalatShop , вариант перекуса с орешками лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19.  Вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами.

Отличные рекомендации …

3. Банан и арахисовое или миндальное масло

Бананы являются одним из самых портативных продуктов который позволит вам быстро и качественно перекусить во время диеты, помогая улучшить здоровье

Они упакованы калием — 422 мг, что очень важно для баланса с натрием в организме и здоровья сердца

Это кстати отличный вариант перекуса и для тех, кто за активный и здоровый образ жизни. Он в среднем содержит около 158 калорий

И, что очень важно для тех, кто ценит время, его не надо готовить

Вы можете добавить немного сладости и здорового вкуса просто окунув его в ореховое масло. Правда, убедитесь перед этим, что масло не содержит вредных ингредиентов. Любое из этих масел можно легко приобрести в магазинах здорового питания.

Кому подходит дробное питание

Дробное питание основано на частом приеме пищи маленькими порциями. Оно подразумевает проведение завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина в одни и те же часы.

Важное правило дробного питания – минимизация потребления соли и сахара, сбалансирование меню. Такой способ приема пищи практикуется в лечебной медицине, поскольку маленькие порции еды лучше усваиваются организмом и предупреждают симптомы тяжести, метеоризма и дискомфорта в животе

Дробное питание особенно рекомендуется людям, у которых имеется низкая чувствительность к инсулину. После еды у них отмечается усталость и сонливость, однако ощущение сытости длится недолго.

Частое питание в этом случае позволит контролировать объем инсулина, выделяемого за день. Этот способ приема пищи подходит лицам с лишним весом и больным сахарным диабетом.

Отдельно нужно выделить лиц, страдающих заболеваниями пищеварительной системы. При данном типе патологий медики рекомендуют питаться маленькими порциями (не более 300 г за один раз), чтобы исключить травмирование воспаленных слизистых оболочек ЖКТ.

Дробное питание также позволяет ускорить отток желчи из организма и уменьшить концентрацию кислоты в желудке. Небольшие объемы пищи легче и быстрее усваиваются. Дробное питание рекомендовано и спортсменам, так как оно позволяет грамотнее распределить калории и исключить ощущение тяжести в животе во время тренировок.

Людям с нормальной чувствительностью к углеводам и лицам, не страдающим от сахарного диабета, питаться дробно необязательно. Им можно выбрать любую схему потребления продуктов. Диетологи утверждают, что набор веса никак не зависит от частоты приема пищи.

Полезные перекусы рецепты. Основные правила и рекомендации

• Для сбалансированного правильного питания в рационе должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Здоровые перекусы вовсе не исключение.
• Фрукты желательно есть только в первой половине дня. В идеале, подбирать нужно те варианты, что обладают низким гликемическим индексом.
• Для перекусов нужно ограничить потребление овощей, которые вызывают скачки сахара в крови. К этому списку можно отнести свеклу, морковку, картофель, тыкву, кабачки, кукурузу и прочее.
• Углеводы из меню полностью исключать нельзя, пригодятся они для перекусов. Главное требование – выбирать только сложные «долгоиграющие» варианты.
• Если обойтись совсем без сладкого никак не удается, можно приготовить или купить в магазине низкокалорийные «вкусняшки», воде мармелада, зефира или пудинга.
• Питание желательно перевести не только в разряд сбалансированного, но сделать его дробным , а еще лучше раздельным . Для этого необходимы перекусы, ведь в общей сложности придется делать 5-7 приемов пищи за день.
• Зелень можно есть в любое время и в каком угодно количестве. Если вы примете это за правило, то никогда не будете голодными. Пожевав листик салата, вы уже облегчите свои страдания, что позволит дотянуть до ланча или обеда.
• Нельзя полностью исключать из рациона жиры в любом виде. Они должны там быть, но выбрать можно то, что усваивается быстрее и качественнее всего. К примеру, твердые и мягкие сыры, хумус, рыба, мясо нежирных сортов в отваренном виде отлично справиться с задачей восполнить их недостаток в организме.

Что такое полезная и здоровая еда

Полезные продукты обеспечивают человеческий организм важными питательными элементами, без которых невозможно его полноценное функционирование.

Здоровой едой считают ту, которая не содержит химических элементов и производится из экологически чистого сырья

Чтобы отличить полезную еду от вредной, необходимо обращать внимание на ее состав

Недопустимые компоненты в составе здоровой пищи: красители, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса.

На качестве еды также отражается и способ ее приготовления. Например, при жарке продуктов на сливочном или растительном масле выделяются опасные для организма вещества.

Чтобы еда принесла пользу, необходимо обрабатывать ее на пару или запекать в духовке.

Даже самая полезная еда не может быть здоровой, если она потребляется в неограниченном количестве. Поэтому основное правило правильного приема пищи – умеренность.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Правила и рецепты для меню при правильном питании Gallery image with caption: Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Gallery image with caption: Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Gallery image with caption: Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Низкокалорийные рецепты для перекуса. Варианты полезных блюд

К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

Фруктовый перекус

Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать  фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.

Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан — и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

Сушеные варианты нужно есть в умеренном количестве. Дело в том, что сахара в продуктах такого вида намного больше, а полезных веществ, наоборот, меньше. Поэтому лучше выбирать свежие фрукты.

Творожные бутерброды

Творожный перекус  — это прекрасный вариант для худеющих. Из творога можно сделать различные снеки.

Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

Для того чтобы разнообразить бутерброды, можно комбинировать помидоры с семгой и диетическим мясом, кабачком и другими овощами.

Творожная запеканка

Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

Вам понадобятся :

• 200 г. обезжиренного творога;
• 300 г. яблок;
• горсть изюма и измельченной кураги.

Простое приготовление :

1. Смешиваем творог с яблоками и сухофруктами.
2. Выкладываем массу на противень.
3. Выпекаем в течение 30 мин. при температуре 180 градусов.

Белковые блинчики

Все знают, что белок — это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А  белковый перекус  — отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

Для блинчиков вам понадобятся :

• 2 яйца;
• 1 банан.

Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

Белковая польза продукта именно в яйцах. Банан восстановит энергетический баланс и поднимет настроение.

Низкокалорийный перекус из магазина. Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

• Хумус, паштет из нута с пряными травами, кабачковая и баклажанная икра. В этих продуктах минимум калорий и максимум пользы. Они подойдут любителям бутербродов. Вот только привычный батон нужно заменить бездрожжевым ржаным хлебом.
• Запеканки. Полезный ланч или полдник может состоять из творожной запеканки, только вместо манки в нее нужно добавить кукурузную муку, а вместо яйца банан, это диетический вариант любимого миллионами людей лакомства. Кроме того, запеканки можно делать из моркови и кабачков.
• Салаты. Здесь простор для фантазии неограничен. Миксуйте любимые овощи, желательно, чтобы преобладали зеленые, именно в них меньше всего калорий. Салаты надо заправлять нерафинированными растительными маслами, соком лимона, прекрасные дополнения к этим блюдам – семена льна или кунжут. Из фруктов вы тоже можете сделать салат, сдобрить его можно натуральным йогуртом без добавок или медом.
• Творог с ягодами, орехами, сухофруктами или фруктами, зеленью. Он отлично сочетается со всеми этими продуктами. Для перекуса хватить половины стандартной чашки творога (100 г). А вот добавлять в него можно все, что захотите. Полноценный десерт с орехами, фруктами, сухофруктами, ягодами или пикантная закуска с зеленью – решать вам.Йогурты. С него также можно приготовить прекрасный десерт, если добавить орехи, мюсли, фрукты или ягоды. Однако следите, чтобы в нем не было сахара, красителей и других добавок, которые могут негативно сказаться на здоровье и фигуре.
• Коктейли. Приготовить напиток для перекуса совершенно несложно. Для этого вам понадобится йогурт или закваска средней жирности и любые наполнители, которые вам нравятся: ягоды, фрукты, орехи, отруби, натуральный мед, зелень. Все ингредиенты перебиваются в блендере, лучше всего делать напитки непосредственно перед едой, чтобы в растительных компонентах сохранилось максимум полезных веществ.
• Желе и муссы. Готовить такие вкусные и полезные перекусы нужно дома с минимальным количеством сахара, а желательно и вовсе без него.
• Бутерброды и бургеры с мясом. Использовать для них можно отварное куриное филе или индейку, запеченную постную говядину. Если вы возьмете бездрожжевую булочку с отрубями, разрежете ее пополам, между половинками уместите пласты тонко нарезанного мяса, листья салата и помидоры, то получите сытный и полезный бургер. Можно использовать и кусочки ржаного хлеба для приготовления бутербродов.
• Смузи. Эти полезные напитки стали трендом последних лет, их делают из ягод, фруктов, овощей, зелени. Добавляют еще отруби, семена, орешки, овсяные хлопья, мед. Однако они готовятся только перед употреблением при помощи блендера. Если у вас в офисе есть такой кухонный «помощник», можете каждый день пробовать новые сочетания в полезных напитках.

Перекусы, чтобы не поправиться. А что под запретом?

Главное правило — не перекусывать сладким. Сахар провоцирует резкий выброс инсулина в кровь, а это, в свою очередь, приводит не только к формированию инсулинорезистентности и снижению иммунитета, но и к росту чувства голода. Сладкое плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма из-за гликирования белков.

Если вам очень хочется съесть шоколадку или пирожное, делайте это сразу после основного приема пищи, например после обеда.

Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны

Второе правило — не пейте калории. Любые калорийные напитки — соки, смузи, за исключением белково-овощных, специально сбалансированных по составу, не насытят вас надолго, а по калорийности и количеству сахара, скорее всего, выйдут за пределы допустимого.

Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны (500-600 ккал на 100 грамм). Это означает, что на 150 ккал приходится всего 25 г орехов. Наш организм оценивает насыщение не только по калориям, но и по объему пищи. 25 г орехов «проскочат» незаметно, а удовлетворения и насыщения вы не почувствуете.

Перекусы при пп рецепты. Перекусы при правильном питании

О необходимости перекусов часто возникают споры. Кто-то любит что-нибудь «перехватить» по-быстрому, кто-то утверждает, что все приемы пищи должны быть равнозначны. Однако перекус играет огромную роль. Правильный перекус поможет избавиться от чувства голода, поддерживать энергию на высоком уровне, и за обедом или ужином вам не будет грозить переедание, в то время как при недостатке пищи организм переходит в режим экономии и образовывает новый резерв жировых клеток.

Когда вы полноценно едите 3 раза в день, еще 2 раза перекусываете, а потом выпиваете стаканчик кефира на ночь, организм расслабляется и перестает делать запасы «на черный день». Кроме того, после перехода на 5-разовое ежедневное питание, вы уже не будете хотеть есть так много как раньше, и тяга к сладкому спадет.

Правильное питание предполагает не жизнь впроголодь, а внимательное отношение к качеству того, что мы едим. Сама идея такого рациона в том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины, минералы, микроэлементы и при этом минимизировалось поступление вредных или нежелательных веществ. Таким образом, перекусывать не только можно, но и нужно

Важно при этом тщательно подходить к выбору продуктов и соблюдать определённые требования

Чем следует перекусывать:

• Бутерброды. Цельнозерновой хлеб или слайсы с паштетом, творожным сыром, говяжьей или куриной нарезкой, тунец, лосось, авокадо, листья салата, овощи, сыр и т.д.
• Сухофрукты и орехи . Главное — не увлекаться, они хоть и натуральные, но содержат большое количество сахара и жиров, а соответственно и калорий.
• Смузи . Любые, на ваш вкус.
• Салаты.
• Фрукты (лучше в первой половине дня), ягоды (в любое время)
• Йогурты, кефир, сырники и другие молочные продукты.
• Сладкое. Рекомендуется употреблять его не в конце основного приема пищи, а отдельно. И перекус между завтраком и обедом — то самое время. Конечно, лучше выбирать более полезные варианты из цельнозерновой муки и с низким содержанием сахара. В любом случае просто считайте калории и вписывайте этот перекус в свою дневную норму.

Рекомендации для перекусов:

• Перекус принесёт пользу лишь в том случае, если он заглушит чувство голода и не будет богат при этом быстрыми углеводами и жирами. Его максимальная калорийность не должна превышать 150 — 200 ккал. В противном случае он легко превратиться в полноценный приём пищи, и вам будет сложно удержаться в рамках своей дневной нормы калорий.
• Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если вы очень заняты, не пропускайте перекус. Он поможет вам отвлечься, отдохнуть, пополнит уровень полезных веществ, и вы вернетесь к своим занятиям с новыми силами.
• Ешьте простую еду. Даже если у вас совсем нет времени, не пропускайте перекус. Съешьте банан, горсть орехов или выпейте питьевой йогурт.
• Идеальное время для перекуса — часа через три после основного приема пищи.
• Не допускайте слишком долгих перерывов между приемами пищи, и тогда вам не придется бороться с желанием съесть все и сразу.

Чем не стоит перекусывать:

• фастфуд
• газировка
• торты, пирожные, конфеты и печенье
• колбасные изделия
• лапша, картошка и супы быстрого приготовления
• сухарики, чипсы, соленые орешки и соленая рыбка

Тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой, следует избегать неправильных перекусов. Они дают кратковременное ощущение сытости, которое сменяется сильным голодом. Кроме того вредные продукты негативно сказываются на здоровье.

Если поздно вечером вам сильно захотелось есть, можно устроить вечерний перекус. Это самый последний прием пищи. Для него желательно использовать преимущественно белковую пищу, например, прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта.

Полезные продукты – это очень хорошо, но помните, что правильное питание предусматривает также потребление необходимого количества жидкости. Поэтому ни в коем случае не забывайте про обычную питьевую воду. Нередко случается так, что человек путает подаваемые организмом сигналы о нехватке жидкости с сигналами голода. Чтобы этого не происходило, не забывайте пить чистую воду.

Низкокалорийный перекус: десять рецептов.

Большинство работающих людей в качестве перекуса покупают высококалорийную еду, которая впоследствии неблагоприятным образом сказывается на их фигуре. Чтобы избежать этого, следует взять себе за правило носить с собой ту еду, которая может одновременно утолить голод, и будет содержать низкий процент калорий.

Кроме того, такая еда должна преимущественно состоять из натуральных продуктов. Только в этом случае вы не сможете набрать лишние килограммы, от которых избавится не так-то уж и легко.Относительно недавно в университете Калифорнии были проведены исследования, в ходе которых было установлено, что рацион питания детей, страдающих лишним весом, на тридцать пять процентов состоит из магазинной пищи, т. е. той пищи, которая в избытке содержит калории, а также сахар и жиры. Параллельно были проведены некоторые исследования и учеными, которые выяснили тот факт, что люди, отдающие предпочтение еде, приготовленной в домашних условиях, употребляют более здоровую пищу, чем те люди, которые предпочитают магазинные полуфабрикаты.

Все эти выводы должны каждого из нас заставить ежедневно тратить немного времени на приготовление полезного перекуса, который можно дать ребенку в школу, взять на работу и т. д.Самый низкокалорийный и полезный перекус — это овощи, фрукты, ягоды в любом виде. Но вот несколько рецептов здорового и полезного перекуса.

Первый рецепт — это творог с медом, который является отличным десертом, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, в то время, когда не очень хочется что-то готовить, так и для перекуса на работе, в школе и т. д. для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (2 ч. л. . рецепт приготовления довольно простой. Необходимо все ингредиенты смешать и полезный и вкусный перекус готов.

Второй рецепт — это печеные яблоки, которые являются не только вкусным десертом, но и к тому очень полезным. Для приготовления этого десерта понадобятся яблоки в количестве двух штук. Приготовление этого полезного перекуса начинается с того, что необходимо очистить яблоки от сердцевины. Затем их нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут.

Третий рецепт полезного и низкокалорийного перекуса — это йогурт с семенами тыквы. Этот десерт из горсти семян тыквы и обезжиренного йогурта готовится.

Еще один рецепт здорового и полезного перекуса — это горсть миндаля. Рекомендуется в день съедать по две штучки миндаля, как только почувствуете голод. Всего в день количество съеденного миндаля не должно превышать пятнадцати штучек.

Невероятно вкусным десертом, который можно использовать в качестве перекуса является салат из ананаса и грейпфрута. Такой салат практически не содержит калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода. Он готовится довольно просто. Необходимо смешать две столовые ложки ананаса (консервированного, свежего) с мякотью одного грейпфрута.

Шестой рецепт — это салат из морковки и изюма. Для приготовления этого салата понадобится морковь в количестве одной штуки и две чайные ложки изюма. Этот десерт очень легко готовится. Необходимо в салатнице смешать морковь, нарезанную кружочками, с изюмом.

Вот еще один прекрасный рецепт десерта, который прекрасно подойдет в качестве перекуса. Это рулетики из нежирной ветчины. Для этого рецепта можно использовать любую ветчину, например, индюшиную. Главное чтобы она нежирной была. Только такая ветчина не содержит большого количества калорий, но при этом является довольно питательной и снабжающей организм необходимыми белками. Такие рулетики довольно легко и быстро готовятся. Нужно отрезать три ломтика ветчины. Затем намазать их тонким слоем обезжиренного творога. Сверху творога выложить несколько веточек петрушки и свернуть рулетиками.

Восьмой рецепт здорового и низкокалорийного перекуса — это дольки яблока с арахисовым маслом. Этот десерт по вкусу всем любителям сладостей придется. Готовятся дольки яблок с арахисовым маслом следующим образом: необходимо яблоко нарезать на дольки, и каждую из них намазать тонким слоем арахисового масла.

Девятый перекус — кефир или ряженка — любые низкокалорийные кисломолочные продукты. Они не только положительно влияют на микрофлору кишечника, но еще и заглушают чувство голода.

И последний рецепт низкокалорийного перекуса — это банановый десерт. Для его приготовления понадобятся бананы (2 шт. ) и обезжиренный йогурт. Этот десерт довольно просто готовится. Нужно всего лишь разделить бананы на две половинки и залить их обезжиренным йогуртом. Затем поставить на ночь в морозильную камеру.

Низкокалорийные перекусы в дорогу. Что выбрать для полезного перекуса худеющим

Овощи и фрукты – отличный вариант для перекуса во время диеты (фото: medaboutme.ru)

Калорийность перекусов для худеющих входит в общую суточную норму калорий, поэтому их также нужно учитывать, когда составляете диетическое питание. Перекусы должны быть сытными, питательными и низкокалорийными.

Здоровые перекусы при похудении включают:

• белковую пищу;
• продукты с клетчаткой;
• источники растительных жиров.

Полезные перекусы для похудения:

• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д., от бананов лучше отказаться)
• натуральный йогурт (без подсластителей и вкусовых добавок);
• орехи, изюм, курага (не более одной горсти во врем перекуса);
• овощные салаты (помидоры, капуста, огурцы, сладкий перец, свекла, зелень);
• кефир;
• ржаные хлебцы с нежирным или творожным сыром;
• домашний молочно-фруктовый кисель;
• отварная кукуруза;
• домашний творог;
• сыры — моцарелла, тофу, сулугуни;
• запеченные яблоки;
• диетические хлебцы;
• вареные яйца (можно использовать 2-3 в неделю);
• ягоды (в свежем или замороженном виде);
• бутерброд с тунцом и листиком салата;
• фруктовое или ягодное желе;
• белковая пища (запеченная рыба или куриное филе);
• протеиновые батончики.

Для перекуса подойдут также правильно приготовленные бутерброды. Например, можно взять ломтик хлеба с отрубями и положить на него тонкий кусочек запеченной или отварной говядины и листья салата. Лучшие перекусы перед сном — стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Топ-5 рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Яичница с овощами

• Яйца можно пожарить на антипригарной сковороде или обычной с добавлением нескольких капель любого масла. А также можно с яичницей обжарить помидоры или сделать салат из помидоров и огурцов отдельно.
• Можно приготовить яичницу болтунью или омлет. Для болтуньи разбиваем в миску два яйца, добавляем обычные специи и щепотку соли. Взбиваем до пены и переливаем в сковороду. Предварительно в яйца можно добавить нарезанные помидоры. Яичную смесь жарим в течение двух минут постоянно помешивая. Белок не должен успевать схватиться. Снимать немного недожаренной.
• Для омлета берем два яйца, 100 мл молока. Яйца разбиваем в миску, добавляем соль и перемешиваем. Взбивать смесь не надо. Затем добавляем молоко и снова слегка перемешиваем. Затем выливаем на сковороду и готовим под крышкой на медленном огне 10—15 минут. Можно вместо сковороды отправить в духовку на 25—30 минут.

Курица или рыба в лаваше

• Берем любой лаваш или пшеничную лепешку, смазываем творожным сыром. Первым слоем кладем листья салата, вторым слоем отварную курицу (примерно 50 гр.) или слабосоленую рыбу (семга, форель и др.). Третьим слоем – овощи: помидоры и огурцы, и все заворачиваем.
• Лаваш или лепешку нарезать на полоски, положить сыр, помидор, куриное мясо и завернуть в трубочку. В тарелку разбить яйцо, добавить соль и перемешать, обмакнуть лаваш или лепешку в смесь и обжарить на сковороде или гриле с двух сторон по 2—3 минуты.
• Смешиваем две нарезанные крабовые палочки, одно яйцо, чуть-чуть чеснока (меньше полдольки), порезанную зелень, натуральный йогурт без добавок или сметану. Соус выкладываем на лаваш или лепешку и распределяем, затем сворачиваем в трубочку и нарезаем.

Бутерброд ПП

Хлеб лучше использовать черный (бородинский, цельнозерновой, ржаной, с добавками), но белый тоже подойдет. Хлеба должно быть не более 50—60 гр.

Банановые оладьи (панкейки)

Банановые панкейки понравятся каждому, кто их попробует. В рецепте отсутствует мука, и они подойдут для тех, у кого имеется непереносимость глютена. Кушать банановые оладьи можно с джемом и чашкой чая.

Для рецепта понадобится один очень спелый банан, он должен быть мягким (на шкурке таких бананов присутствуют коричневые пятна), два яйца и лимонный сок. Перемалываем банан в блендере (можно хорошенько размять вилкой). Добавляем яйца и хорошо взбиваем, до получения пены, около двух минут. В смеси должно быть много воздуха. Жарим как панкейки или оладушки. Кладем одну столовую ложку на сковороду и накрываем крышкой. Ждем 1—2 минуты пока тесто схватится, а верх станет матовым. Затем сверху кладем еще одну столовую ложку и накрываем крышкой. Переворачиваем вилкой аккуратно, без муки панкейки очень легко рвутся. Дожариваем еще 1—2 минуты.

Топ-10 салатов на ПП

Салат нежность. Смешиваем чернослив, яйца, огурец, куриное филе и йогурт. Можно добавить орехи

Салат эдельвейс. Смешиваем куриное филе, яйцо, помидор, сыр и сметану.

Салат летний. Смешиваем огурец, болгарский перец, помидор, зелень и сметану.

Салат дивайн. Смешиваем яйцо, кальмар, отварной рис, огурец лук и сметану.

Фитнес-салат. Смешиваем вареную грудку курицы, болгарский перец, томаты, огурец, кукурузу, укроп и натуральный йогурт.

Салат капустно-куриный. Смешиваем белокочанную капусту, куриное мясо, сыр и кефир.

Салат с фасолью и овощами. Смешиваем вареное куриное филе, кукурузу (консервированную), помидоры, пекинскую капусту, фасоль и натуральный йогурт.

Салат с сыром фета и крабовыми палочками. Смешиваем листья салата, огурец, сыр фета, крабовые палочки, авокадо, апельсин, кунжут, руколу и оливковое масло.

Салат морковный. Смешиваем имбирный корень, морковь, огурец, чеснок, кунжут и соевый соус.

Салат с редисом и зеленью. Смешиваем яйца, огурец, салат, редис, зеленый лук, зелень и йогурт.

Правильный перекус. Зачем нужен полезный перекус на работе?

Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

Польза перекусов:

Защищают от стресса и создают психологический комфорт . Маленькие промежуточные приемы пищи помогают сосредоточиться на своих обязанностях, избавляя от ожидания обеда.
Улучшают пищеварение . Небольшой перекус быстро усваивается. Он требует меньше ферментов, чем сытное застолье. Пищеварительный тракт не перегружается и лучше работает.
Избавляют от желания «наесться до отвала» . Чем дольше вы не едите, тем сильнее разыгрывается аппетит. Его вызывает пептидный гормон грелин . Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. Когда вы сильно проголодались, контролировать объем съеденного сложно. В результате наступает переедание.
Активизируют метаболизм . Большие промежутки между едой заставляют организм работать в режиме экономии, делать запасы и замедлять обмен веществ. К чему это приводит, вы и сами знаете. Талия исчезает, фигура портится. Редкое, но обильное питание провоцирует набор веса.
Энергетически подпитывают все внутренние органы, включая головной мозг. Результат – повышение производительности, отсутствие желания отдохнуть

Это особенно важно для работников умственного труда. Им легче поддерживать мыслительную активность весь день, не прибегая к очередной кружечке кофе.