В каких продуктах содержится цинк: список продуктов, польза

Продукты с высоким содержанием цинка

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал. Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

• угорь, устрицы, мидии;
• креветки;
• говядина, свинина, баранина, ягненок;
• бараньи почки, свиной язык;
• курица, гусь, утка, индейка.

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

• Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
• Отруби.
• Орехи.
• Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
• Ягоды.
• Фрукты.
• Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Продукт	Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы	60
Угорь	16
Отруби, крупа пшеничная	15
Говядина, свинина, баранина	7,4 – 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки)	8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис	7,5 – 8
Какао	6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль)	3 – 6,5
Куриное яйцо	3.9
Птица (утка, курица, индейка)	2,5 – 4,5
Сыр	3.5
Бобовые, горох лущеный	1,7 – 2,6
Грибы	1.4
Картофель	0.6
Чернослив, курага (без обработки)	0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана	0,4 – 2
Капуста белокочанная	0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь	0.4
Зеленый лук	0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат	0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки	0.2
Сливы, груши	0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:

• Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
• Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
• Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
• Устрицы.

Эти продукты — рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, — в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм

• муки, смолотой из овса и ячменя;
• кроличьего мяса и цыплят;
• фасоли, гороха;
• орехов;
• желтков.

Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.

Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.

Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.

Цинк и селен для женщин. Чем полезен цинк и селен для женщины

Два опаснейших яда, известные человечеству с древних времен – селен и цинк – являются источником здоровья и красоты

Но лишь при осторожном и грамотном применении. И селен, и цинк, наполняя организм, стимулируют его функции, нередко даже возвращая к жизни

Благодаря цинку человек чувствует вкус, рождается аппетит. Его недостаток проявляется по-разному. Люди могут замечать у себя:- ломкость ногтей,- выпадение волос,- появление белых пятнышек,- они часто простывают,Недостаток цинка может привести к позднему половому созреванию и даже импотенции, утомляемости и раздражительности, снижению способности к обучению, диарее. А от переизбытка появляются проблемы с пищеварением, мигрень, тошнота.К дефициту цинка приводит употребление лекарств, имеющих мочегонный эффект и несбалансированное питание углеводной пищей. Больше всего в цинке нуждаются спортсмены.Чтобы сохранить свою красоту и молодость, нужно употреблять в пищу продукты, богатые. Меньше всего его содержится в овощах и фруктах, больше -животного происхождения, поэтому от его нехватки часто страдают вегетарианцы. И следует учитывать, что при употреблении натуральных продуктов не бывает передозировки этого микроэлемента, а вотцинк, также как и природный, опасен для человека. Это яд.

Любители шоколада очень обрадуются, узнав, что в 100 нормы цинка. А 100 граммов какао-порошка содержит 40 процентов от рекомендуемой суточной дозы этого минерала.

селен

селен – или лунный порошок – природный яд, был известен в месопотамии как один из самых лучших орудиев убийства неугодных правителей. однако без селена организм страдает не меньше, чем и при его переизбытке. все дело в том, что селен способен выводить из организма свободные радикалы и удерживать нуклеиновые кислоты. женщины, имеющие здоровый уровень этого вещества в крови, отличаются красивой кожей, они дольше сохраняют молодость.именно селен является основой женских гормонов, а также ряда ферментов. ученые доказали, что этот элемент очень успешно противостоит раковым опухолям — он буквально спасает жизнь, но беда в том, что еще никто не распознал механизм этой борьбы, а потому эффективное применение селена в медицине пока не возможно.

Примечательно, что в отличие от цинка, нельзя сказать, сколько именно селена нужно потреблять человеку в сутки для поддержания здорового баланса. Условно считается, что для женщины этот баланс равен 1 миллиграмму на 1 кг веса.

Избыток цинка в организме

Цинк – не только помощник организму.
В избытке он может стать злейшим врагом. Он останавливает рост и искажает вкусовые ощущения, оставляет организм без защиты от внешних факторов и инфекций, нарушает половые функции.

Симптомы

Избыток вещества в организме сопровождается:

1. Сбоем иммунной системы;
2. Частыми рвотными позывами и рвотой;
3. Во рту постоянное присутствие сладковатого;
4. Жаждой;
5. Сонливостью;
6. Болью в груди;
7. Ознобом;
8. Покраснением горла;
9. Температура повышается до 38 градусов и выше;
10. У мужчин – снижением потенции;
11. Ломкостью ногтей;
12. Сильным выпадением волос;
13. Болью в желудке;
14. Сильным кашлем.

Причины

Причинами избытка Zn в организме считают:

• Длительный прием медицинских препаратов и прежде всего мазей с цинком;
• Постоянное употребление продуктов с сульфидами, хлоридами, оксидами, как правило, это полуфабрикаты в производственных упаковках.
• Длительный прием препаратов БАД.
• Введение в рацион продуктов из цинковых упаковок и посуды.
• Работа на вредном производстве.
• В организме нарушен обмен.

Вред

Избыток цинка может спровоцировать патологию внутренних органов, нарушить нормальный режим работы систем – пищеварительной, нервной, дыхательной.

Из-за большого количества появятся аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит. Пострадает желудочно-кишечный тракт, избыток приведет к гастриту и панкреатиту. Кожа потеряет свою красоту, станет бледной и сухой, изменится внешний вид ногтей, волосы станут выпадать, может грозить даже облысение.

Иммунитет будет снижен, а значит организм атакуют вредные бактерии.

Учитывая эти факты, принимать препараты с Zn нужно очень аккуратно. Иначе он из полезного вещества превратится в яд.

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Для чего нужен организму человека

Еще из школьной программы известно, что участие цинка необходимо во многих процессах организма. Прежде всего этот элемент нужен в синтезе ДНК. Благодаря ему в организме лучше усваивается витамин Е, он нужен для синтеза инсулина, тестостерона. При дефиците цинка невозможно заживление ран, выработка спермы. Чтобы организм мог противостоять инфекциям, вредным факторам извне, также нужен этот металл. А школьник и студент при его недостатке не сможет запоминать учебный материал, мозг откажется от интенсивной работы.

Признаки нехватки цинка

Если в организме дефицит цинка, это приводит к сильной утомляемости, сонливости, плохому настроению, которое закончится депрессией и нервным срывом. Человек начинает терять вес, он подвержен аллергическим реакциям. Нехватка может спровоцировать анемию, низкий уровень инсулина. Также недостаток элемента приводит к плохой работе мозга, в частности, человек становится забывчив. Дефицит Zn отрицательно влияет на органы зрения. Внешний вид тоже страдает: выпадают волосы, крошатся ногти, кожа подвержена высыпаниям и сухости. Также человек, испытывающий дефицит вещества, не может правильно определять запахи, у него нарушены вкусовые ощущения.

Группа риска

По мнению врачей, существует несколько самых подверженных дефициту Zn групп:

1. Люди с проблемами пищеварения, болезнями желудочно-кишечного тракта. У этой категории металл не усваивается должным образом, в результате происходит его дефицит.
2. Люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения. Употребление мясных и молочных продуктов – самый простой способ получить необходимый микроэлемент. Однако вегетарианцы отказываются от «мертвой» пищи. Впрочем, можно получить незначительное количество вещества из растительной пищи, но этого недостаточно.
3. Беременные и кормящие женщины. Плод, развиваясь в утробе матери, берет много ценных веществ, в том числе и Zn. Поэтому женщина начинает испытывать дефицит.
4. Злоупотребляющие спиртными напитками. Эта категория начинает ощущать нехватку Zn из-за того, что этанол блокирует поступление элемента в организм.

Суточная норма потребления женщинам, мужчинам, детям

В день в организм взрослого человека должно поступать не менее 11 мг – эта норма для мужчин. Женщинам потребуется чуть меньше – 8 мг, однако в период беременности, вынашивания малыша, женщинам нужно не менее 12 мг цинка. Суточная доза для детей до 3 лет 3 мг. Детям до 10 лет требуется до 5 мг, а подросткам – 9-11 мг.

В каких продуктах содержится цинк?

Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения

Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.

В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.

Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.

Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.

ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.

1. Сухие арбузные семечки.
2. Какао и шоколад.
3. Баранина.
4. Нежирная говядина.
5. Устрицы.
6. Арахис.
7. Семечки тыквы.
8. Кунжут.
9. Телячья печень.
10. Зародыши пшеницы.

Цинк в мясных продуктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Говядина	3,24 мг	27 %
Баранина	2,82 мг	24 %
Индейка	2,45 мг	20 %
Свинина	2,07 мг	17 %
Курица	2,06 мг	17 %
Цыплята бройлеры	1,26 мг	11 %

Цинк в морепродуктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Креветки	2,1 мг	18 %
Окунь морской	1,5 мг	13 %
Килька	1,35 мг	11 %
Минтай	1,12 мг	9 %
Мойва	1,08 мг	9 %
Треска	1,02 мг	9 %
Щука	1 мг	8 %
Сельдь	0,9 мг	8 %
Ставрида	0,9 мг	8 %
Вобла, горбуша, кета, судак	0,7 мг	8 %
Сазан, скумбрия, тунец	0,7 мг	8 %
Лосось (сёмга)	0,64 мг	5 %

Цинк в молочных продуктах и яйцах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	0,2 мг	2 %
Желток куриного яйца	3,1 мг	26 %
Йогурт 3,2%	0,4 мг	3 %
Кефир	0,4 мг	3 %
Кумыс	0,21 мг	2 %
Сливочное масло	0,15 мг	1 %
Творожная масса	0,4 мг	3 %
Молоко коровье	0,4 мг	3 %
Молоко козье	0,3 мг	3 %
Молоко сгущённое	1 мг	8 %
Молоко сухое	3,4 мг	28 %
Сметана	0,24 мг	2 %
Сыр Голландский	5 мг	42 %
Сыр Пармезан	2,75 мг	23 %
Сыр Российский	3,5 мг	29 %
Сыр плавленый	3 мг	25 %
Сыр Чеддер	4,5 мг	38 %
Творог	0,4 мг	3 %

Цинк в крупах и бобовых

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Горох лущенный	2,44 мг	20 %
Горох зелёный свежий	0,8 мг	7 %
Крупа гречневая	2,1 мг	18 %
Крупа кукурузная	0,5 мг	4 %
Крупа манная	0,6 мг	5 %
Крупа овсяная	2,68 мг	22 %
Крупа перловая	0,92 мг	8 %
Крупа пшеничная	2,8 мг	23 %
Пшено	1,68 мг	14 %
Рис	1,42 мг	12 %
Крупа ячневая	1,1 мг	9 %
Макароны	0,71 мг	6 %
Фасоль	3,21 мг	27 %
Чечевица	2,42 мг	20 %
Мука пшеничная высший сорт	0,7 мг	6 %
Мука ржаная	1,23 мг	10 %
Нут	2,86 мг	24 %
Соя	2 мг	17 %

Цинк в орехах и семечках

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Арахис	3,27 мг	27 %
Грецкий орех	2,57 мг	21 %
Кедровый орех	6,45 мг	54 %
Миндаль	2,12 мг	18 %
Семена подсолнечника	5 мг	42 %
Фисташки	2,8 мг	23 %

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Абрикос	0,082 мг	1 %
Авокадо	0,64 мг	5 %
Базилик	0,81 мг	7 %
Баклажаны	0,29 мг	2 %
Банан	0,15 мг	1 %
Имбирь	0,34 мг	3 %
Инжир	0,55 мг	5 %
Капуста белокочанная	0,4 мг	3 %
Капуста брокколи	0,41 мг	3 %
Капуста пекинская	0,23 мг	2 %
Капуста цветная	0,28 мг	2 %
Картофель	0,36 мг	3 %
Кресс-салат	0,23 мг	2 %
Лук зелёный	0,45 мг	4 %
Лук репчатый	0,85 мг	7 %
Огурец	0,22 мг	2 %
Перец болгарский	0,3 мг	3 %
Петрушка	1,07 мг	9 %
Помидор	0,2 мг	2 %
Редис	0,2 мг	2 %
Свёкла	0,43 мг	4 %
Тыква	0,24 мг	2 %
Чернослив	0,44 мг	4 %
Чеснок	1,16 мг	10 %

Дефицит цинка в организме человека:

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Его дефицит может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение этого элемента значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма.

Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды. С возрастом в организме также снижается его количество, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.

Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами могут быть:

• изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
• изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
• поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
• изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
• неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
• нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
• затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
• длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
• импотенция;
• бесплодие.

Дефицит цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без него не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток этого элемента может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.

О его нехватке в организме, могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче — (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.

Этот химический элемент вносит важный вклад в экспрессию генов, иммунную функцию, рост клеток и репродуктивную функцию

Он необходим для оптимального противостояния инфекциям, что особенно важно пожилым людям, чей иммунитет и сопротивляемость болезням с возрастом снижаются. Хотя в цельных растительных продуктах содержится достаточно цинка, он не так легко всасывается из растительных продуктов по сравнению с животными

Дело в том, что богатые цинком растительные продукты содержат такие вещества, как соль фитиновой кислоты, снижающая его усвояемость. Дефицит цинка наиболее характерен для людей, которые придерживаются низкокалорийной веганской диеты и ей подобным. Это означает, что потребность в нем у людей, полностью придерживающихся веганской диеты, примерно на 50 % выше, чем у тех, кто употребляет белковую пищу и мясо.

Этот элемент особенно важен для мужчин. Продолжительный прием добавок с ним снижает риск развития рака простаты. Витаминные добавки, содержащие небольшие дозы этого элемента, 10–15 мг, вполне разумны и допустимы.

Продукты, содержащие цинк

Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:

1. Морепродукты

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.

3. Семена подсолнечника

Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка

Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли

4. Миндаль

В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.

5. Печень

Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего

В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно

6. Мясо

В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.

7. Чечевица и бобовые

Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.

// Чечевица — как правильно готовить?

8. Арахис

Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.

9. Твердый сыр

Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.

10. Овсянка

В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

***

Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.

Дата последнего обновления материала —  23 июля 2020

Где содержится селен в продуктах таблица. Продукты богатые селеном

Функции и свойства селена

Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:

• Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
• Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
• Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.

Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.

Суточная потребность

Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.

Нехватка селена

Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:

• Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
• Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
• Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
• Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
• Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение зрения , как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.

Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:

• Ослабление функций щитовидной железы;
• Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
• Ухудшение состава крови и развитие анемии.

Избыток

Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:

• Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
• Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
• При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.

Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.

Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех,, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.