Экономное меню на неделю для семьи из 4 человек с рецептами и списком продуктов

Расчет стоимости питания для 4 человек на неделю

Как рассчитать затраты для экономного меню для семьи из 4 человек? Исходить нужно из финансового состояния семьи и желаемой экономии. К решению задачи можно подойти с двух сторон. Первый вариант – определиться с суммой, которую вы в состоянии выделять ежемесячно на питание и разбить ее на 4 части. Исходя из списка продуктов, которые вы составили после отбора рецептов, просчитать затраты на каждую неделю. Если полученный результат не удовлетворил вас, подберите более экономные рецепты.

https://youtube.com/watch?v=mx8YW7O4KO0%3F

Второй вариант – у вас нет финансовых трудностей и нет жестких ограничений по затратам на рацион, но вам хочется сэкономить на какую-либо серьезную покупку. В этом случае пересмотрите свои прежние закупки и замените дорогостоящие продукты на более бюджетные.

Список продуктов

Для закупки продуктов питания на неделю для всей семьи можно отправиться в выходные. Готовый список позволит четко следовать намеченному плану и не тратиться на лишнее. В перечне указаны все компоненты для предложенного меню и их количество:

• творог – 1,5 кг;
• масло подсолнечное рафинированное – 0,5 л;
• яйца куриные – 2 десятка;
• манная крупа — 0,5 кг;
• сахарный песок – 0,5 кг;
• ванилин – 1 пакетик;
• сметана – 800 мл;
• соль – 0,5 кг;
• говядина на косточке — 1,5 кг;
• свекла – 300 г;
• морковь – 1,2 кг;
• капуста – 1 кг;
• уксус 6% — 30 мл;
• лавровый лист – 1 упаковка;
• картофель – 2 кг;
• перец горошком – 1 упаковка;
• томатная паста – 100 мл;
• лук – 1,5 кг;
• зелень – 0,5 кг;
• чеснок – 2 головки;
• кабачки – 600 г;
• баклажаны – 0,5 кг;
• брокколи – 0,5 кг;
• болгарский перец — 2 кг;
• стручковая фасоль – 200 г;
• сыр твердых сортов – 200 г;
• зеленый горошек – 1 банка;
• крылышки куриные – 800 г;
• мука в/с – 1 кг;
• пшено – 1 кг;
• тыква – 700 г;
• молоко – 1 л;
• сливочное масло – 200 г;
• макароны – 0,5 кг;
• куриное филе — 1,5 кг;
• рис – 1,5 кг;
• сельдь – 600 г;
• свинина – 1,2 кг;
• помидоры – 0,5 кг;
• говядина – 350 г;
• огурцы соленые – 0,5 кг;
• перловая крупа – 220 г;
• минтай – 600 г;
• сливки – 250 мл;
• колбаса копченая – 300 г;
• колбаса вареная – 350 г;
• майонез – 50 мл;
• кетчуп – 50 мл;
• каперсы – 50 г;
• оливки – 50 г.

Хлеб и молочную продукцию лучше покупать один раз в два дня или ежедневно, чтобы кормить семью вкусной и здоровой пищей.  Планирование меню на неделю вперед избавит вас от беспокойства, поиска рецептов, ежедневной ходьбы по магазинам.

Примерное меню на неделю для 4 человек

Рацион каждой семьи индивидуален. Это зависит от многих факторов: возраста, вкусовых предпочтений членов семьи, традиций, а также занятости женщины и ее умения готовить. Даже одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому невозможно взять за основу какое-то усредненное меню на неделю, если семья состоит из 4 человек. Обязательно будут различия. Но существуют правила, которые помогут правильно сориентироваться при выборе рецептов с минимальными финансовыми затратами.

Завтрак должен быть питательным и может быть экономным, если отказаться от привычных бутербродов. Оптимальный вариант – различные каши на воде или молоке, блюда из творога, различные запеканки, блины, оладьи. Такие завтраки придутся по вкусу взрослым и детям, и не займут много времени на готовку.

Один из рецептов экономии — отказ от приобретения полуфабрикатов, готовить дома экономнее и полезнее

Как можно сэкономить на обедах? Обязательно включайте жидкие первые блюда. Для здоровья полезнее, если они не будут приготовлены на крепком мясном бульоне. Отдавайте предпочтение легким овощным супам, супам-пюре. Тогда вторые блюда можно сделать более сытными. Это любая белковая пища – мясо, рыба, грибы, бобовые. Более дорогую телятину и свинину можно заменить курицей, субпродуктами.

Наличие полдника зависит от возраста детей. Для растущего организма пропускать полдник нежелательно. Он может быть легким: фруктовый салат, домашняя выпечка, молочные продукты.
Когда семья собирается на ужин, можно побаловать всех запеченной рыбой (выбирайте более дешевую речную), недорогим блюдам из мяса.
Предлагаем примерное бюджетное меню для семьи из 4 человек. Вы можете использовать его полностью или откорректировать на свое усмотрение

Важно понять принцип его составления.
Еще один совет. Опытные хозяйки знают, что невозможно закупить продукты с точностью до грамма

Обязательно будут излишки. Поэтому на один день составлять меню не обязательно: оставшиеся продукты подскажут, что из них можно приготовить.

Понедельник

Завтрак – сырники со сметаной.

Обед – постный борщ (летом – зеленый борщ), запеченная рыба с овощами.

Полдник – салат с фруктов, заправленный йогуртом.

Ужин – макароны с соусом из шампиньонов и сметаны.

Вторник

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – суп-пюре из шампиньонов, картофельные зразы.

Полдник – оладьи на кефире с яблоками (или другими сезонными фруктами и ягодами).

Ужин – гречневая каша с тушеной в сметане куриной печенью, нарезка из овощей.

Среда

Завтрак – бутерброды с паштетом из куриной печени и овощами.

Обед – овощной суп, вареники с творогом.

Полдник – молочный вермишелевый суп.

Ужин – рыбный рулет с овощами.

Четверг

Завтрак – творожная запеканка.

Обед – куриный суп, пирог с грибной начинкой.

Полдник – фруктовый салат.

Ужин – гречневая каша, куриные котлеты, салат из свежих овощей.

Пятница

Завтрак – вареники с картофельной начинкой (можно приготовить заранее).

Обед – борщ с курицей, омлет с овощами.

Полдник – овощной плов.

Ужин – запеченные овощи с куриным фаршем, томатным соусом.

Суббота

Завтрак – овсяная каша на молоке, отварные яйца.

Обед – грибной суп, мясной рулет, нарезка из овощей.

Полдник – домашнее овсяное печенье.

Ужин – тушенная в томатном соусе рыба, картофельное пюре, зелень.

Воскресенье

Завтрак – творог с фруктами.

Обед – овощной суп, котлеты, гречневая каша.

Полдник – пирог с фруктами.

Ужин – картофельная запеканка с фаршем.

Пятница

В последний рабочий день родных нужно порадовать питательными и полезными блюдами, которые придадут сил завершить важные дела перед выходными.

Завтрак – запеканка из риса;

Обед – борщ, котлетки куриные с картофельным пюре;

Ужин – говядина с овощами.

Запеканка из риса

Употребление круп в утреннее время рекомендовано диетологами и гастроэнтерологами. Запекание риса с яйцом и сливками делает блюдо неповторимо ароматным и вкусным.

Продукты:

• сливки – 250 мл;
• яйца куриные – 1 шт.;
• ванильный сахар – 5 г;
• манка – 50 г;
• рис – 350 г;
• изюм – 50 г;
• сливочное масло – 30 г;
• сахарный песок – 20 г.

Что делать:

Отварите рис до готовности, остудите его, отправьте в глубокую миску.

Изюм промойте водной струей, отожмите, залейте кипятком на 15 минут. Откиньте на сито, положите в отдельную миску, залейте сливками, добавьте ванилин, желток яйца.

Полезно!Для запеканок вместо сливок можно использовать сметану.

Взбейте блендером или венчиком яичный белок в крутую пену, посолите, добавьте сахарный песок.

Соедините в миске с изюмом и творогом взбитые белки, соль, сахарный песок, тщательно перемешайте, выложите в смазанную форму, отправьте в мультиварку на программу «выпечка» на 50 минут.

Куриные котлетки

Сочные и полезные котлеты из куриного филе быстро и вкусно можно приготовить в духовке. Полноценная готовка позволяет накормить близким настоящим, качественным, полезным блюдом.

Продукты:

• мука в/с – 100 г;
• поваренная соль – 10 г;
• масло рафинированное подсолнечника – 50 мл;
• филе курицы – 350 г;
• куриные яйца – 1 шт.;
• сметана – 30 мл;
• лук репчатый – 100 г;
• смесь специй – 5 г.

Что делать:

Промойте и обсушите курятину, нарежьте на пласты, затем на мелкие кубики.

Лук нашинкуйте, добавьте к мясу, посолите, посыпьте специями.

Взбейте до пенообразного состояния яйцо, соедините с мясной массой, добавьте сметану, насыпьте муки

Выложите ложкой массу на смазанный противень, запекайте в духовке при температуре 180 градусов 20 минут.

Овощи с говядиной

Говядина относится к диетическим видам мяса, поэтому ее можно употреблять в пищу в вечернее время без опасений поправиться или чувствовать тяжесть в желудке.

Продукты:

• говяжья вырезка – 550 г;
• кабачок – 300 г;
• картофель – 400 г;
• лук репчатый – 100 г;
• капуста – 350 г;
• масло растительное – 50 мл;
• соль поваренная – 10 г;
• морковь – 100 г;
• смесь специй – 5 г;
• перец болгарский – 100 г.

Что делать:

Говядину помойте, посушите, нарежьте на куски. Овощи измельчите.

В чашу мультиварки налейте масло, бросьте мясо, посолите, посыпьте специями, добавьте овощную нарезку, тушите на специальной программе не менее часа.

Список продуктов

Экономное меню на каждый день подразумевает и то, что, собираясь за покупками, Вы составите список продуктов, в котором будут собраны все необходимые ингредиенты для дальнейших блюд. Подумайте, что и в каком количестве Вам необходимо, без чего можно обойтись, а что можно заменить более дешевым аналогом и т.д. Мы постарались собрать универсальную эконом-корзину, чтобы облегчить Вашу задачу. В ней Вы найдете то, из чего будут состоять все предложенные нами варианты завтрака, обеда и ужина.

Продуктовая корзина на неделю (для семьи из трех человек):

1. куриное мясо (хватит пяти грудок)
2. рыба (можно взять замороженного карпа или же иную рыбу, из которой можно сделать фарш для котлет)
3. яйца (два десятка)
4. картофель (5 кг — она останется на следующую неделю, но это не беда, пусть будет про запас)
5. гречка, рис (по 1 кг — разумеется, на неделю уйдет гораздо меньше, но это универсальные продукты, которые, что называется, постоят)
6. овсяные хлопья (1 кг — потратите меньше, но пусть останется)
7. манная крупа (1 кг — та же ситуация)
8. грибы (шампиньоны — 500 гр)
9. мука (1 кг)
10. макаронные изделия (2 кг)
11. хлеб (по вкусу)
12. Овсяное печенье (1 пачка)
13. молоко, кефир, сметана, творог, йогурт белый (всего по стандартной упаковке)
14. сыр (200 грамм)
15. растительное и сливочное масло
16. основа для пиццы
17. овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (огурцы, помидоры, морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины — всего по потребностям. Примерно по 500 грамм каждого ингредиента).• Специи (сушеная зелень, универсальная приправа, и т. д. )
18. зелень
19. разрыхлитель

Примерное меню эконом-класса на каждый день располагается ниже.

Экономное меню на неделю

В большинстве российских семей расходы на питание составляют основную статью расходов. А если учесть, что среднестатистическая семья состоит из 4 человек, то сумма окажется внушительной. Поэтому понятно стремление хозяек сэкономить на готовке, чтобы облегчить нагрузку на семейный бюджет

В этой ситуации важно научиться составлять экономное меню на неделю, но при этом учитывать вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Такой подход к приготовлению пищи позволит не только сэкономить, но и поможет перейти на режим правильного питания

С учётом большой роли бюджета питания в расходах большинства семей очень важно грамотно их планировать

ПнВоздушный омлет пуляр

Пуляр — необычная интерпретация омлета. Блюдо выглядит как пышное облако, при этом для его приготовления не потребуется особых навыков или ингредиентов, но понадобится миксер.

Ингредиенты. На четыре порции: 

• яйца куриные, 8 шт.;
• молоко, 50 граммов;
• соль, две щепотки;
• травы или сушеный чеснок по вкусу;
• масло растительное без запаха, 1 чайная ложка. Со сливочным маслом омлет может не получиться.

Рецепт. Яйца помыть. Отделить белки от желтков, белки положить в глубокую емкость, добавить соль и приправы по вкусу, взбить миксером до твердых пиков — масса должна сильно увеличиться в объеме и приобрести консистенцию крема. 

Желтки смешать с молоком. Сковородку смазать растительным маслом, разогреть и выложить на нее смесь желтков и молока. Смесь нужно распределить по всей сковороде. Через полминуты на желтый слой выложить взбитые белки, также распределив по всей поверхности. 

Накрыть сковороду крышкой и оставить омлет на среднем огне примерно на десять минут. Готовность можно проверить пальцем: омлет будет упругим и нелипким.

Готовый омлет выложить на тарелку. Аккуратно разрезать ножом пополам и сложить две части друг на друга, чтобы сверху и снизу была полоска желтого. Затем разрезать на порции и подавать.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Составляем список блюд

Первым делом составьте список блюд, которые вы умеете и любите готовить, подразделяя их на категории (завтраки, первые, вторые блюда, гарниры, десерты, салаты). В скобках желательно написать ингредиенты, которые необходимы для приготовления каждого блюда (это поможет вам в дальнейшем, когда будете составлять меню на неделю, сориентироваться в ингредиентах, входящих в то или иное блюдо и при составлении списков недостающих продуктов).

Да, на это потребуется время. Возможно, вы не сразу вспомните все блюда, которые умеете готовить. Не беда. Постепенно, по мере того, как будете вспоминать новые блюда, дополняйте списки. Подойдите серьезно к этому пункту, ведь в дальнейшем этот список облегчит вам процесс составления меню на неделю для своей семьи, сэкономив много времени. В итоге должна получиться примерно такая табличка:

Завтраки

• Творожная запеканка
• Омлет
• Рисовая молочная каша
• Гречневая молочная каша
• Суп молочный с лапшой
• Овсяная молочная каша
• Манная каша
• Пшенная молочная каша
• Пшеничная молочная каша
• Ячневая молочная каша
• Кукурузная молочная каша
• Яичница и т.д.

Первые блюда:

• Суп куриный
• Борщ
• Свекольник
• Рассольник
• Щи с квашеной капустой
• Гороховый суп
• Грибной суп
• Рыбный суп
• Гречневый суп
• Суп с фрикадельками
• Овощной суп
• Суп харчо и т.д.

Вторые блюда

• Голубцы ленивые
• Тефтели
• Рыба в кляре
• Плов
• Котлеты рыбные
• Котлеты мясные
• Нагетсы
• Курица по-французски
• Перцы фаршированные
• Гуляш из свинины
• Болоньез
• Солянка
• Куриные оладушки
• Запеченная курица
• Курица на банке и т.д.

Гарниры

• Рис
• Гречка
• Картофельное пюре
• Макароны
• Картофель отварной
• Перловка
• Овощное рагу и т.д.

Десерты

• Блины
• Оладушки
• Печенье
• Запеченные яблоки
• Шарлотка
• Торт бисквитный
• Пицца
• Булочки
• Пирог фруктовый
• Пирожки с различной начинкой и т.д.

Салаты

• Винегрет
• Свекольный салат
• Морковный салат
• Рыбный салат с рисом и яйцами
• Оливье
• Салат подсолнух
• цезарь
• Салат грибная поляна и т.д.

Советы по питанию от диетологов

Чтобы ежедневное питание приносило пользу, очень важно придерживаться определенных правил, которые дают современные диетологи. И да, придется забыть многие бабушкины советы

И если самих бабушек переубедить очень сложно — просто с ними не спорьте, то в отношении ребенка старайтесь настаивать на своей линии, чтобы сохранить здоровье малыша. А лучше всего — показывайте пример правильного питания на себе, тогда и дети будут перенимать такое поведение, а так, глядишь, и старшие родственники подтянуться.

Советы диетологов по правильному питанию:

Очень важно, чтобы еда была вкусной. Если еда не нравится, то это не только не приносит пользы, но еще и не хорошо для психики

Поэтому, обязательно готовьте вкусно!

Если вы хотите похудеть, то пусть вам подберет диету или номер стола сертифицированный диетолог. В противном случае существует большая вероятность навредить организму. К тому же, благодаря рекомендациям диетолога, вам не придется голодать, поскольку именно для вас будут подобраны оптимальные и необходимые продукты. Здоровое и правильное питание даст больше пользы организму и поспособствует нормализации процессов, чем голодание и неправильно подобранный рацион (к тому же, зимой и летом он будет отличаться). Это же касается и меню для похудения мужчин, составление которого предполагает учет многочисленных факторов.

Предпочтение стоит отдавать натуральной пище, а не суррогатам. В приоритете мясо, а не колбасы, свежие фрукты и овощи, а не консервация, мед и джемы, а не конфеты, цельнозерновые крупы, а не каши быстрого приготовления и т.д.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа, чтобы уровень сахара в крови постоянно оставался на одном уровне. Нельзя доводить себя до сильного чувства голода, а из-за стола необходимо вставать без переедания и даже с легким чувством голода. График приема еды (расписание) должен быть стабильным, скачков лучше избегать.

Рацион непременно должен быть разнообразным. Именно при таком подходе вы сможете пополнить запасы энергии, избавиться от некоторых хронических недугов, почувствовать себя в целом лучше, а также рационально использовать свой бюджет.

Последний прием пищи перед сном не должен быть менее трех часов. И на ужин желательно готовить что-то легкое.

Пейте в течение дня достаточное количество чистой негазированной воды.

Важно помнить, что полноценное комплексное питание очень важно, не стоит игнорировать и пропускать приемы пищи. Планируем питание тщательно продумав! Потому что такие пропуски могут крайне негативно сказаться на здоровье всех членов семьи

При этом, если речь идет о похудении, то стоит выбрать правильную сбалансированную диету, а не просто отказываться от еды и питаться хаотично — такой подход приведет только к проблемам со здоровьем.

Салат, pexels.com

Если вдруг появится приедание от привычной еды или какой-то ступор в приготовлении новых блюд, то, интернет, а в особенности ютуб, может проявить себя как отличный генератор новых рецептов. Сейчас в доступе очень много информации, поэтому рассчитать и составить свое недельное меню не составит особого труда. Разнообразие не так сложно сделать, если есть желание и стремление

Важно также наличие одного рациона менять другим, затем третьим и т.д, возвращаясь через время к первоначальным

Питайтесь вкусно и качественно!

Эконом-меню на неделю для семьи: рецепты и список продуктов

Семья — это самое ценное, что у нас есть, поэтому так хочется почаще баловать любимых вкусными и разнообразными блюдами. Но зачастую финансовое положение семьи создает ограничение в выборе продуктов, тем самым лишая хозяйку возможности креативить на кухне и удивлять близких своими кулинарными творениями.

В данной статье мы собрали для Вас эконом-меню на всю семью, чтобы всю неделю Ваша семья питалась полноценно и вкусно, не тратя на это слишком много денег. Вам будут приведены примеры завтраков, обедов и ужинов, которые можно с легкостью взаимозаменять, ориентируясь на Ваш вкус и желание. Изучив этот материал, Вы поймете, что вкусно — это не всегда значит дорого.

Как сделать полезный завтрак

О пользе завтраков до сих пор спорят. Одни считают, что без утреннего приема пищи никак нельзя: мозг будет плохо работать, появится лишний вес, сердечно-сосудистая система даст сбой. Другие доказывают обратное.

Поэтому готовим даже для тех, кто в первые часы после сна ничего не может в себя «запихнуть». Заботливо упаковываем для них завтрак навынос.

Запеченные с творогом яблоки

Для начала сделаем начинку. Здесь можно фантазировать бесконечно и готовить блюдо на завтрак несколько раз в неделю, но в разных вариациях. Самый простой вариант — подсластить творог сахаром или медом. Массу перемешать или взбить блендером, чтобы получить консистенцию пасты.

По желанию к творогу можно добавить яйцо, сметану, овсяные хлопья, ванилин или корицу. Очень вкусным и красивым блюдо получается с сухофруктами — их надо промыть, замочить в теплой воде минут на 15, а потом мелко нарезать.

Из яблок делаем чашечки: ножом вырезаем сердцевину, чайной ложкой аккуратно удаляем часть мякоти, делая углубления больше.

Наполняем «чашечки» творожной массой, выкладываем на противень. Зубочисткой делаем проколы в яблоке, чтобы оно не потрескалось во время запекания. Запекаем при температуре 200 градусов около 20 минут.

Омлет с морковью и кабачком

Яйца с овощами или зеленью любят готовить на завтрак в разных странах. Например, азербайджанцы делают кюкю, а евреи — шакшуку. Мы сделаем яичницу с овощами, доступными в нашей стране, чтобы получить простой, полезный и экономный завтрак.

Морковку натираем на мелкой терке и отправляем в сковородку жариться на растительном масле.

В это время трем кабачок и добавляем его к морковке, солим, перемешиваем. Обжариваем смесь до золотистого цвета.

Яйца слегка солим, взбиваем вилкой, заливаем ими кабачково-морковную смесь. Все перемешиваем, накрываем крышкой и жарим на медленном огне до готовности.

Пшенная каша с тыквой

Каша на завтрак — это уже традиция. И здесь тоже можно много чего придумать: готовить из разных круп, сочетать кашу с фруктами, овощами, ягодами, сухофруктами, семечками и орехами. Мы предлагаем приготовить хоть и не самую быструю, но очень вкусную, полезную и сытную кашу. Такое блюдо вполне подходит под определение «экономный завтрак».

Понадобится:

• полтора стакана пшена;
• 1 стакан воды;
• 1 стакан молока;
• 300 г мякоти тыквы;
• сахар, соль и сливочное масло по вкусу.

Пшенку тщательно промываем, пока не начнет стекать чистая вода. Крупу заливаем стаканом воды, ставим кастрюлю на плиту, ждем, когда вода закипит. Воду сливаем, крупу промываем 2-3 раза, чтобы убрать горьковатый вкус.

Пшенку снова заливаем водой из расчета 1:2, ставим на плиту.

Мякоть тыквы режем на небольшие кубики. Как только вода в кастрюле закипит, отправляем тыкву к пшену и оставляем вариться на медленном огне 10 минут.

Теперь добавляем молоко. Если хочется получить более жидкую кашу, молока надо добавить больше одного стакана.

Солим и подслащиваем блюдо. Снова ставим на плиту — варим на маленьком огне 30 минут. Периодически помешиваем. В конце добавляем сливочное масло.

Зачем нужно составлять меню на неделю для семьи?

Первым делом давайте разберемся зачем вообще планировать меню на неделю, месяц, день? Не легче ли готовить спонтанно, ничего не планируя? К чему лишняя трата времени на составление меню, списки и прочее?

Признаюсь, раньше, до рождения детей, я не заморачивалась с составлением меню, планированием покупок, решение о том, что будем кушать на завтрак/обед/ужин приходило спонтанно и решалось сообща вместе с мужем. Могли покушать и рожки с сосисками, покупные пельмени, пиццу. А что? Кушать-то хочется. Перекусить, а потом уже заняться приготовлением «правильной» еды.

Но после рождения детей жизнь поменялась и поменялись взгляды на питание, ведь хотелось, чтобы моя семья, дети, муж питались вкусной, полезной и разнообразной пищей. К тому же было жалко тратить ежедневно время на походы по магазинам, отстаивая длинные очереди, лишние деньги (без списка, без какого-то представления о том, что будем кушать в ближайшую неделю, совершалось много необдуманных покупок), нервы (ну… с маленьким ребенком-двумя поход в магазин превращается в маленькое приключение – ведь нужно не только отстоять очереди и выбрать/купить продукты, но и дотащить их до дома + ребенка + коляску и так каждый день).

1. Экономия времени. Многие отказываются от планирования меню, так как считают, что на составление меню уйдет уйма времени, которое можно потратить на что-нибудь другое. Но уверяю вас – это далеко не так. На составление меню уходит не так много времени, особенно, когда вы приноровитесь и у вас уже будет отработана схема составления (можно даже оставлять старые меню и просто их чередовать по неделям). К тому же это время вскоре окупается, так как мне не приходится каждый день стоять перед холодильником в раздумьях, что же такого приготовить на обед или ужин, не бегу сломя голову в магазин, потому что в самый неподходящий момент обнаружила, что у меня нет в холодильнике свеклы для борща. Я просто сразу начинаю готовить.
2. Экономим финансы. Скажу по собственному опыту, что после того, как мы начали планировать меню на неделю – наши незапланированные траты уменьшились в разы. Потому что в магазин мы теперь ходим с предварительно составленным списком продуктов, которые необходимы для приготовления блюд на предстоящей неделе (благодаря ему мы спасаемся от незапланированных покупок в супермаркете, от набивания корзины доверху ненужными товарами). Благодаря составлению меню и еженедельной ревизии холодильника я могу включите в меню продукты, которые лежат неиспользованные до того момента пока они не стали непригодны в пищу. Мы всегда знаем, что дома есть, что покушать, так что нет необходимости покупать пельмени третий день подряд, так как дома шаром покати, а есть хочется.
3. Питаемся правильно. В день составления меню можно позаботиться о том, чтобы на предстоящей неделе было максимально полезное и разнообразное меню, включив в него овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты и другие полезности. Семья будет питаться правильно, разнообразно и сбалансировано.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога: Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Зачем составлять меню на неделю

На первый взгляд это может показаться неразумной тратой времени: сидеть и продумывать меню для семьи на неделю. Не в ресторане же — всегда можно что-то придумать и забежать в ближайший продуктовый магазин, если чего-то не хватает. Но тут-то и спрятана ловушка, попадая в которую, становится сложно:

1. Экономить. Спонтанные набеги на магазин в течение недели, как правило, без списка и на голодный желудок, заканчиваются лишними покупками. Долгосрочный рецептурный план дает возможность составить четкий список продуктов. Вооружившись им, легко купить только то, что понадобится вплоть до следующих выходных.
2. Питаться правильно. Без четкого плана, часто появляется соблазн накормить всех полуфабрикатами или использовать волшебную фразу: «А давайте закажем пиццу». Пользы от такой еды мало, а стоит она недешево — дополнение к первому пункту.
3. Следить, чтобы питание было сбалансированным. С едой мы должны получать не только калории, но и белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы и минералы. Когда продумываешь меню сразу на всю неделю, легче сделать так, чтобы питание семьи было разнообразным.

Примерное меню для семьи на неделю

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог со сметаной. Хлеб, масло, Ветчина. Кофе	Каша овсяная молочная. Хлеб, масло, Какао	Яичница глазунья с беконом. Сыр. Хлеб, масло, кофе	Яйцо всмятку. Колбаса вареная. Хлеб, масло, Кофе	Мюсли. Хлеб, масло, Молоко Чай	Омлет с овощами. Хлеб, масло, сыр. Чай	Сардельки отварные. Хлеб, масло, Какао
Обед	Салат из свеклы. Суп харчо. Зразы рубленные. Сок фруктовый. Хлеб черный.	Салат из свеклы. Суп харчо. Голубцы. Хлеб Кисель.	Гороховый суп. Картофельное пюре. Сосиски отварные. Хлеб Кисель.	Гороховый суп. Перец, фаршированный овощами. Чай с сахаром.	Салат из помидор и огурцов. Крем-суп с перцем Куриная грудка отбивная. Сок фруктовый.	Крем-суп с перцем. Котлеты свиные Винигрет. Чай.	Крем-суп с перцем. Винигрет. Котлеты свиные Чай
перекус	Йогурт питьевой	Чай с сахаром, Зефир.	Кофе, Булочка.	Орешки, Какао, булочка.	Йогурт питьевой	Ягодный кобблер.	Ягодный кобблер.
ужин	Перец, фаршированный овощами. Чай.	Картофельное пюре. Зразы рубленные. Чай	Творожная запеканка. Сметана Чай с сахаром.	Голубцы. Хлеб Чай.	Рыба под маринадом. Хлеб. Чай с сахаром.	Сырники со сметаной. Чай с сахаром.	Жаркое из курицы с картофелем. Чай с сахаром.