Вкусно и очень дешево: 20 бюджетных рецептов блюд на каждый день

Чем порадовать на ужин

Чтобы там ни говорили, а у нас ужин — это самый плотный прием пищи. Вся семья собирается вместе и общается за вкусной трапезой. Пусть будет так, но хорошо бы соблюдать при этом несколько правил:

1. Когда продумываете меню для семьи на неделю, помните, что ужин советуют делать белковым, идеальное сочетание — мясо плюс овощи.
2. Не делайте порции большими, чтобы никто не переедал на ночь.
3. «Сворачивайте» пиршество за три часа до сна.

Печень по-строгановски

Простое и бюджетное меню может включать блюда из печени. Стоит этот субпродукт дешевле мяса, а по содержанию витаминов превосходит его.

Понадобится:

• 500 г любой печени;
• 1 головка лука;
• 1 ст. л томатной пасты;
• 2 ст. л сметаны;
• 1 ст. л муки;
• соль по вкусу.

Лук нарезаем кубиками и обжариваем на подсолнечном масле до золотистого цвета.

Добавляем к луку муку, томатную пасту, сметану и хорошенько все перемешиваем на медленном огне. Если соус получается очень густым, можно добавить немного воды.

Соус солим, перчим, убираем сковородку с плиты.

Печень промываем, чистим, режем на небольшие кусочки и обжариваем в растительном масле 10-15 минут.

Печень соединяем с соусом и перемешиваем.

На гарнир отлично подойдет гречка, рис, булгур, картофель.

Запеканка из минтая

Понадобится:

• 700 г минтая;
• 3 картофелины;
• 2 морковки;
• 2 луковицы;
• 2 яйца;
• 250 г сметаны;
• 300 г сыра;
• по вкусу: соль и черный молотый перец.

Рыбу размораживаем, моем, удаляем внутренности, черные пленки, кожу, хребет.

Режем на кусочки рыбное филе, лук, морковь — измельчаем все это с помощью мясорубки или блендера.

Получившийся рыбный фарш солим, перчим.

Картофель нарезаем тонкими пластинами и бросаем в соленую кипящую воду — варим 7 минут под крышкой.

В это время делаем заливку. Сыр натираем на крупной терке, добавляем яйца и сметану. Все тщательно перемешиваем.

Форму для запекания смазываем сливочным маслом и выкладываем на нее картофельные пластины ровным слоем. Затем делаем слой из рыбного фарша.

Заливаем все сырной смесью.

Отправляем запеканку в духовку на 40 минут, температура — 180 градусов.

Курица, запеченная с картофелем и сухофруктами

Понадобится:

• 1 тушка курицы;
• 10 картофелин;
• 300 г смеси любых сухофруктов (курага, чернослив, изюм, алыча, желтая слива);
• 80 г сливочного масла;
• соль по вкусу.

Сухофрукты моем, если есть косточки — удаляем. Замачиваем в теплой воде.

В это время промываем курицу и натираем ее солью.

Начиняем курицу сухофруктами, «закрываем» ее зубочистками, выкладываем на противень, сверху раскладываем небольшие кусочки сливочного масла.

Картошку чистим, солим и целиком выкладываем на противень. На каждую картофелину кладем кусочек сливочного масла.

Запекаем всю эту красоту примерно полтора часа при температуре 180 градусов.

Советы по составлению меню

Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:

Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене

В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.

Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.

Чем порадовать на ужин

Чтобы там ни говорили, а у нас ужин — это самый плотный прием пищи. Вся семья собирается вместе и общается за вкусной трапезой. Пусть будет так, но хорошо бы соблюдать при этом несколько правил:

1. Когда продумываете меню для семьи на неделю, помните, что ужин советуют делать белковым, идеальное сочетание — мясо плюс овощи.
2. Не делайте порции большими, чтобы никто не переедал на ночь.
3. «Сворачивайте» пиршество за три часа до сна.

Печень по-строгановски

Простое и бюджетное меню может включать блюда из печени. Стоит этот субпродукт дешевле мяса, а по содержанию витаминов превосходит его.

Понадобится:

• 500 г любой печени;
• 1 головка лука;
• 1 ст. л томатной пасты;
• 2 ст. л сметаны;
• 1 ст. л муки;
• соль по вкусу.

Лук нарезаем кубиками и обжариваем на подсолнечном масле до золотистого цвета.

Добавляем к луку муку, томатную пасту, сметану и хорошенько все перемешиваем на медленном огне. Если соус получается очень густым, можно добавить немного воды.

Соус солим, перчим, убираем сковородку с плиты.

Печень промываем, чистим, режем на небольшие кусочки и обжариваем в растительном масле 10-15 минут.

Печень соединяем с соусом и перемешиваем.

На гарнир отлично подойдет гречка, рис, булгур, картофель.

Запеканка из минтая

Понадобится:

• 700 г минтая;
• 3 картофелины;
• 2 морковки;
• 2 луковицы;
• 2 яйца;
• 250 г сметаны;
• 300 г сыра;
• по вкусу: соль и черный молотый перец.

Рыбу размораживаем, моем, удаляем внутренности, черные пленки, кожу, хребет.

Режем на кусочки рыбное филе, лук, морковь — измельчаем все это с помощью мясорубки или блендера.

Получившийся рыбный фарш солим, перчим.

Картофель нарезаем тонкими пластинами и бросаем в соленую кипящую воду — варим 7 минут под крышкой.

В это время делаем заливку. Сыр натираем на крупной терке, добавляем яйца и сметану. Все тщательно перемешиваем.

Форму для запекания смазываем сливочным маслом и выкладываем на нее картофельные пластины ровным слоем. Затем делаем слой из рыбного фарша.

Заливаем все сырной смесью.

Отправляем запеканку в духовку на 40 минут, температура — 180 градусов.

Курица, запеченная с картофелем и сухофруктами

Понадобится:

• 1 тушка курицы;
• 10 картофелин;
• 300 г смеси любых сухофруктов (курага, чернослив, изюм, алыча, желтая слива);
• 80 г сливочного масла;
• соль по вкусу.

Сухофрукты моем, если есть косточки — удаляем. Замачиваем в теплой воде.

В это время промываем курицу и натираем ее солью.

Начиняем курицу сухофруктами, «закрываем» ее зубочистками, выкладываем на противень, сверху раскладываем небольшие кусочки сливочного масла.

Картошку чистим, солим и целиком выкладываем на противень. На каждую картофелину кладем кусочек сливочного масла.

Запекаем всю эту красоту примерно полтора часа при температуре 180 градусов.

Что можно кушать кормящей маме после физиологических родов?

Для полноценной лактации и нормального развития ребенка в послеродовом периоде следует обратить особое внимание на свой рацион. Что является главным в правилах питания?

Что является главным в правилах питания?

• Если во время родов у женщины произошли разрывы в области матки и влагалища или были сделаны надрезы, то в первые дни после родов ей желательно употреблять исключительно жидкую и легкую пищу, состоящую из каш, сваренных на воде, и овощных бульонов.
• Чтобы не провоцировать возникновение геморроя, необходимо сразу отладить процесс дефекации: для этого рекомендуют употреблять крупы (кроме риса) и овощные рагу. Лучше пока отказаться от хлеба, сырых фруктов и овощей.
• Из мясных продуктов лучше предпочесть небольшие порции отварной курицы или телятины.
• Выбирая кисломолочные продукты, отдайте предпочтение тем, у которых меньше жирность.
• Обрабатывайте все продукты термическим способом и полностью исключите из меню блюда, способные вызвать аллергическую реакцию.
• Соблюдайте достаточный (не избыточный) питьевой режим. Распространенное мнение о том, что для хорошей лактации необходимо пить в два раза больше, чем обычно, является мифом. Как раз наоборот: слишком обильное питье способно вызывать проблемы с лактацией из-за застойных явлений. Старайтесь пить столько, сколько необходимо для удовлетворения жажды: отдавайте предпочтение негазированной воде.

Примерное суточное меню в первый день после прихода из роддома:

• гречневая или овсяная каша, сваренная на воде;
• сваренное постное мясо или приготовленные на пару котлеты из мясного фарша;
• небольшая порция творога и стакан кефира;
• картофельное пюре на воде;
• банан (не более одного в день).

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

• Желающим избавиться от лишнего веса;
• Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
• Спортсменам;
• В профилактических целях;
• Находящимся на диете.

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

• Сахар и продукты, в которых он содержится;
• Выпечку из белой муки;
• Колбасные изделия;
• Мясные полуфабрикаты;
• Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
• Газированную воду;
• Кетчуп;
• Майонез;
• Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов

Примерный режим питания:

• Завтрак – 7.00
• 2 завтрак – 10.00
• Обед – 13.00
• Полдник – 16.00
• Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

• Зерновые крупы;
• Макароны твердых сортов пшеницы;
• Нешлифованный рис;
• Овощи;
• Фрукты;
• Бобовые;
• Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• Сладости;
• Белая выпечка;
• Мед;
• Некоторые виды сладких фруктов;
• Макароны из мягких сортов пшеницы;
• Белый рис;
• Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Особенности составления меню

Конечно, составляя меню по дням, нужно помнить про экономию, но тем не менее не стоит забывать о качественном, разнообразном и вкусном питании. Питаться нужно продуктами только качественными, с нормальным сроком годности, они должны быть без ГМО и разного рода добавок. Это даже обсуждаться не должно, потому что здоровье купить невозможно.

Особенное внимание нужно уделить температуре за окном. Например, зимой мало кто захочет съесть холодные салаты, лучше зимой отдавать предпочтение кашам, пюре и горячим супам

Но все-таки дефицит витаминов даже в зимнее время невозможно восполнить. Поэтому идеально для всей семьи приобрести витамины.

Спрашивайте у всех членов семьи, что бы они хотели съесть, потому что вряд ли экономное меню будет кому-то в радость, будучи нежеланным.

В интернете можно подсмотреть различные рецепты. А их, на самом деле, большое количество. Интернет, журналы — отличные помощники в этом вопросе.

Продукты нужно использовать разумно. Ведь речь идет об экономии. Например, покупая мясо, думайте не только о том, чтобы приготовить мясное блюдо, но и о том, как можно из косточек сварить вкусный суп.

Учитывая все эти нюансы, можно рационально и правильно составить меню на трех, четырех членов семьи и больше.

Зачем составлять меню на неделю

На первый взгляд это может показаться неразумной тратой времени: сидеть и продумывать меню для семьи на неделю. Не в ресторане же — всегда можно что-то придумать и забежать в ближайший продуктовый магазин, если чего-то не хватает. Но тут-то и спрятана ловушка, попадая в которую, становится сложно:

1. Экономить. Спонтанные набеги на магазин в течение недели, как правило, без списка и на голодный желудок, заканчиваются лишними покупками. Долгосрочный рецептурный план дает возможность составить четкий список продуктов. Вооружившись им, легко купить только то, что понадобится вплоть до следующих выходных.
2. Питаться правильно. Без четкого плана, часто появляется соблазн накормить всех полуфабрикатами или использовать волшебную фразу: «А давайте закажем пиццу». Пользы от такой еды мало, а стоит она недешево — дополнение к первому пункту.
3. Следить, чтобы питание было сбалансированным. С едой мы должны получать не только калории, но и белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы и минералы. Когда продумываешь меню сразу на всю неделю, легче сделать так, чтобы питание семьи было разнообразным.

Хватит ли 1000 на еду

Задача прожить на 1000 рублей в неделю кажется сложной, но при правильном подходе к составлению меню, выбору продуктов и места их покупки, можно даже немного сэкономить. Если же не уделить этим пунктам достаточно внимания, то избежать случайных расходов уже не удастся.

Список самых экономных и полезных продуктов

Прежде, чем отравиться за покупками следует внимательно изучить ассортимент и акционные предложения различных магазинов. И если вы хотите уложиться в оговоренную сумму, то придется посетить несколько торговых сетей. В одной может быть дешевле гречка, а в другой мясо. Не стоит отказываться от возможности лишний раз сэкономить.

Для того чтобы сэкономить, придется исключить из списка привычных покупок некоторые продукты. Их можно заменить на более дешевые аналоги, но без ущерба для собственного здоровья. В продуктовой корзине должны оказаться лишь те товары, которые могут восполнить дневную потребность организма в белках, жирах, углеводах, клетчатке и даже витаминах.

Обязательно в списке покупок должны значится крупы, которые не только продаются по приемлемой цене, но еще и обладают множеством полезных свойств. Каждый должен самостоятельно сделать выбор, поскольку вкусовые предпочтения у всех разные. Но стоит запомнить, что покупать их лучше на развес.

Кроме того, незаменимыми помощниками при приготовлении экономных блюд являются макароны: рожки, вермишель, ракушки. Принцип их покупки полностью идентичен крупам – дешевле будет именно развесная продукция.

Обязательно в списке покупок должны значиться крупы, которые лучше покупать на развес. Аналогичная рекомендация касается и макаронных изделий: рожки, вермишель и ракушки также обойдутся дешевле, если приобретать их в развесном виде

Конечно же, многие подумали, что уложиться в бюджет с покупкой мяса невозможно, но это не так. В списке обязательно должны значиться курица и рыба, которые станут отличной заменой свинины и говядины. При желании можно купить несколько упаковок субпродуктов, которые содержат в себе много полезных элементов, включая железо.

В сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать овощи, среди которых лидируют картофель и морковь. Не стоит забывать и про лук, без которого невозможно приготовить ароматный бульон.

По возможности стоит воздержаться от покупки различных пирожных, конфет и других сладостей. Кроме того, в продуктовую корзину лучше класть продукты, которые можно использовать для приготовления нескольких блюд (например, куриная тушка).

И вот приблизительный список продуктов, для покупки которых будет достаточно 1000 рублей:

Название	Вес, г/кг/шт.	Цена, руб.
Сыр	350	114
Кабачки	1,5	57
Цыпленок-бройлер	1,8	233,82
Яйцо	10	48,6
Рис длиннозерный пропаренный	500	57,7
Овсянка	400	11
Картофель	2	21,8
Тунец, рубленный в собственном соку	370	90,2
Огурцы маринованные	680	54,2
Кофе натуральный, молотый	250	109,7
Масло сливочное	180	24,8
Капуста квашеная	400	50,9
Свекла	1,9	22,61
Лук	1,4	17,5
Вермишель	450	35,2
Морковь мытая	1,1	40,47

Итоговая сумма покупок составила 989,5 рубля, что полностью соответствует поставленной задаче. При этом стоит учитывать, что такого набора хватит только на одного человека.

Составляем экономное меню — таблица на неделю

Указанное в таблице меню является лишь примером того, как может выглядеть питание на одного в течение недели и при желании его можно корректировать в соответствии с вашими предпочтениями.

Итак, эконом-меню на неделю может включать в себя следующие варианты блюд:

День недели/Прием пищи	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яичница	Куриный суп с рисом	Печеный картофель с тунцом
Вторник	Овсянка	Винегрет	Рис с куриным мясом
Среда	Куриный суп с рисом	Вермишель с сыром	Тушеные кабачки
Четверг	Овсянка	Печеный картофель с тунцом	Винегрет
Пятница	Яичница	Тушеные кабачки	Вермишель с сыром
Суббота	Овсянка	Винегрет	Куриный суп с рисом
Воскресенье	Отварные яйца, тунец	Вермишель с сыром	Рис с яйцом и куриным мясом

Представленное меню не содержит сладкого. Те же, кто не может представить свое утро без печенья или конфет, может добавить их в приведенный список продуктов.

Поверьте, существует немало простых, вкусных и недорогих рецептов. В то же время эконом-меню не содержит сладкого. Те же, кто не может представить свое утро без печенья или конфет, может добавить их в рекомендованный рацион, убрав что-нибудь другое

Как видите, прожить на 1000 рублей в неделю сложно, но можно. Нужно лишь уделить достаточно внимания планированию покупок и составлению меню, не забывая о том, что экономия не должна идти во вред здоровью.

Экономное меню на неделю

(все ссылки на рецепты кликабельны)

Понедельник

Завтрак – Гречневая каша

Обед – Суп куриный с вермишелью

Полдник – Салат из моркови и кураги

Ужин – Печень в сметане + вермишель + салат из моркови и кураги

Вторник

Завтрак – Бутерброды с печеночным паштетом (паштет делается из оставшейся с ужина печени)

Обед – Суп куриный с вермишелью (готовился в понедельник)

Полдник – Рулет с лимоном

Ужин – Рыбные тефтели + винегрет

Среда

Завтрак – Каша “Ассорти”

Обед –  Суп гороховый с чесночными гренками

Полдник  – Рулет с лимоном (готовился во вторник)

Ужин – Рыбные тефтели + винегрет (готовились во вторник)

Четверг

Завтрак – Омлет

Обед – Суп гороховый с чесночными гренками (готовился в среду)

Полдник – Оладьи с яблоками

Ужин – Тушеная капуста с рисом и фаршем + салат из морокови с чесноком

Пятница

Завтрак – Оладьи с яблоками  (готовились в четверг)

Обед – Суп с томатной пастой и лапшой

Полдник – Кефирный коктейль с бананом, имбирем и корицей

Ужин – Тушеная капуста с рисом и фаршем + салат из морокови с чесноком (готовились в четверг)

Суббота

Завтрак – Сырники с яблоками

Обед – Суп с томатной пастой и лапшой (готовился в пятницу)

Полдник – Сырники с яблоками (остались с завтрака)

Ужин – Куриные котлетки + картофель + салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Воскресенье

Завтрак – Пшенная каша с тыквой

Обед –  Рассольник

Полдник – фрукты (яблоки)

Ужин – Куриные котлетки (готовились в субботу) + рис+ салат из свеклы с зеленым горошком

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание

А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена

Картофельный соус с мясом

В экономное меню на неделю для семьи из 4 человек обязательно следует включить мясное блюдо, приготовленное по простому рецепту с пошаговыми фото.

Ингредиенты:

• мясо (любого вида, можно на кости) – 400 г;
• лук – 3 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• томатная паста – 1 ст. л;
• картофель – 1 кг;
• соль, перец;
• масло растительное для обжаривания;
• специи, пряные травы.

Приготовление:

• Промытое и нарезанное кусочками мясо выкладываем в разогретую с маслом на сильном огне подходящую емкость с толстым дном или казан.
• Обжарив мясо до румяности, огонь слегка уменьшаем и добавляем мелко нарезанный лук. Продолжаем процесс тепловой обработки вместе с луком до приобретения им золотистого цвета.

Пока мясо с луком обжариваются, нарезаем морковь и присоединяем ее к остальным ингредиентам, продолжая обжарку. Все солим, перчим и добавляем специи, перемешиваем.

• Наливаем в емкость с этими ингредиентами кипяток в желаемом количестве (в зависимости от того, какой консистенции нужен соус). Оставляем кипеть на слабом огне, подготавливаем картофель.
• Очищенный и нарезанный крупными кусками картофель (часть нарезаем очень мелко, чтобы разварился и «загустил» соус), выкладываем в кипящий соус и даем вновь закипеть, прибавив огонь.

Варим мясной соус с картофелем при небольшом кипении до готовности овоща. При желании соус можно слегка загустить, обжарив ложку муки на сковороде и добавив небольшое количество бульона, затем поместить в общую емкость.

Понедельник

Чтобы поддержать здоровье родственников, укрепить иммунитет, кормить семью не только сытно, но и полезно, за основу следует взять принципы правильного питания. Питание взрослых и детей следует обязательно разделить на 3 основных приема пищи – полноценный завтрак, питательный обед и легкий ужин.

Завтрак – омлет;

Обед – рассольник, винегрет, вареное яйцо;

Ужин – баклажанное соте.

Омлет

Для утреннего питания лучшим вариантом являются каши или белки. Вкусный пышный омлет придется по вкусу всем членам семьи, насытят организм, обеспечат взрослых и детей строительной основой для формирования мышечных волокон.

Продукты:

• яйца куриные – 5 шт.;
• соль – 5 г;
• молоко 3,5% жирности – 220 мл;
• сливочное масло – 40 г;
• смесь специй – 3 г.

Рецепт предполагает готовку в микроволновой печи. Вы можете готовить в большой емкости для всей семьи или разлить омлет для запекания в отдельные формочки.

Что делать:

Первым делом следует отделить белки от желтков. Основу блюда составляют желтки, которые нужно влить в большую миску. Добавьте соль и смесь специй, равномерно перемешайте, взбей миксером или венчиком, влейте молоко.

Емкость для запекания в микроволновке смажьте размягченным сливочным маслом, влейте в нее желтково-молочную массу. Поместите форму в печь, выставите среднюю мощность и запекайте блюдо 3-4 минуты.

Полезное!

Выливая смесь для выпекания в микроволновке омлета, оставляйте 1,5-2 см на то, что блюдо поднимется в процессе готовки.

Перед выемкой омлета оставьте блюдо в печи на 3 минуты. Подавайте к завтраку с зеленью или сметаной.

Рассольник

Прием в пищу горячего жидкого блюда в середине дня очень важно, чтобы насытить организм, придать сил, придать заряд энергии. Суп в зимнее время также помогает согреться и продолжить полноценную деятельность до конца дня

Продукты:

• говядина на косточке – 300 г;
• крупа перловая – 50 г;
• лук репчатый – 120 г;
• морковь – 130 г;
• соленые огурчики бочковые – 150 г;
• масло подсолнечное рафинированное – 70 мл;
• соль – 15-20 г;
• смесь специй – 5 г;
• картофель – 250 г;
• лавровый лист – 3 шт.;
• зелень – 50 г.

Что делать:

Главным правилом успеха насыщенного и наваристого рассольника является крепким бульон, который приготовьте за 2 часа до готовки. Сварите говядину на косточке в воде со специями, половиной лука, морковки. Выньте по готовности мясо, нарежьте его на кусочки.

Почистите, измельчите овощи, пережарьте лук и морковь, залейте бульоном, добавьте бульонной жидкости, порезанные огурчики, потушите 10 минут, отправьте в кастрюлю. Добавьте промытую перловку, варите после кипения 20 минут, потом бросьте картошку, готовьте еще 20 минут, добавьте перец горошком, лаврушку, соль, нашинкованную зелень. Рассольнику нужно настояться в течение 15-17 минут.

Винегрет

В качестве второго блюда на обед будет хорошим вариантом винегрет с витаминной квашеной капустой. Вареные овощи и приятная кислинка компонентов придется по вкусу всей семье.

Продукты:

• морковь – 150 г;
• лук репчатый – 130 г;
• свекла – 350 г;
• масло подсолнечное нерафинированное – 70 мл;
• картофель – 300 г;
• горошек зеленый в консервах – 100 г;
• соленые бочковые огурчики – 150 г;
• капуста квашеная – 150 г;
• соль поваренная – 15-20 г.

Что делать:

Отварите овощи, почистите, нарежьте мелкими кубиками, перемешайте в одной емкости.

Добавьте в нее нарезанные огурчики, капусту, горошек, соль, специи, масло подсолнечника. Украсьте зеленью.

Баклажанное соте

Соте из баклажанов, приготовленное вечером понедельника, станет удачным завершением дня. Овощное блюдо не перегрузит желудочно-кишечный тракт и насытит организм витаминами.

Продукты:

• сладкий болгарский перец – 250 г;
• баклажаны — 400 г;
• перчики чили – 10 г;
• смесь специй – 5 г;
• морковь – 180 г;
• помидоры — 300 г;
• репчатый лук – 150 г;
• томат-паста – 20 мл;
• зелень – 50 г;
• соль поваренная – 15-20 г;
• масло рафинированное подсолнечное – 70 мл.

Что делать:

Помойте, почистите овощи, измельчите. Баклажаны порубите кружочками, пересыпьте солью, отложите в сторону. Эта процедура необходима для удаления горечи.

В глубокой сковороде на масле пережарьте лук, морковку, киньте помидоры и остальные компоненты, в том числе баклажаны через 10 минут, посолите, добавьте специи. Готовьте блюдо на среднем огне под крышкой 25 минут.

По готовности посыпайте соте нашинкованной зеленью.

Обед

На обеденный перерыв лучше всего подойдет суп. Для экономного меню оптимально куриное мясо. Оно недорогое, питательное. Предлагаем несколько рецептов с фото разнообразных супов на неделю для семьи из 2 человек. 

Куриный суп с рисом

После разделки курицы всегда остается много костей. На полученном суповом наборе можно приготовить очень вкусный и бюджетный супчик.

Ингредиенты:

• суповой набор из одной курицы;
• картофель — 1-2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук-репка — 1 головка;
• рис — 3-4 ст. л.;
• зелень — 10 г;
• тимьян — ½ ч. л.;
• хмели-сунели — 1 ч. л.;
• чеснок — 4 дольки;
• томатная паста — 1 ст. л.;
• масло растительное — 2 ст. л.;
• соль по вкусу. 

Приготовление:

Суповой набор промыть, поместить в глубокую кастрюлю. Залить холодной водой, поставить вариться примерно на 30-40 минут после закипания.

• Убрать аккуратно пенку, добавить соль по вкусу и продолжить приготовление. 
• Овощи промыть, очистить. 

Репчатый лук, морковь и картофель нашинковать кубиками. Свежую зелень измельчить.

• Из бульона удалить все косточки и процедить через мелкое сито. 
• Отправить в него промытый рис. Сразу же перемешать, чтобы крупа не прилипла ко дну. 
• Довести до кипения и положить картофель. 
• На растительном масле обжарить в течение 3-4 минут репчатый лук, а затем добавить морковь и продолжить приготовление еще 2-3 минуты. 

• Добавить томатную пасту, зажарку, продолжить варку до готовности всех продуктов. 
• Попробовать на вкус, добавить соль и специи. 

В самом конце положить мелко рубленный чеснок, зелень, несколько косточек с мясом, лавровый лист. Продолжить приготовление еще 2-3 минуты. 

Подавать к столу в горячем виде. 

Куриный суп с клецками

Готовится быстро, используются доступные продукты. Получается аппетитным, вкусным. 

Ингредиенты:

• курица — 400 г;
• картофель — 280 г;
• морковь — 90 г;
• лук — 140 г;
• соль — 2 ч.л.;
• лавровый лист — 1 шт.;
• перец черный молотый по вкусу;
• масло растительное — 1 ст. л.;
• мука — 80 г;
• куриные яйца — 2 шт.;
• укроп по вкусу. 

Для бульона:

• лук — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• черешки сельдерея — 2 шт.;
• вода — 2 л. 

Приготовление:

В кастрюлю поместить курицу, стебли сельдерея, морковь и лук для бульона. Залить холодной водой.

• После закипания удалить пену. Закрыть крышкой и продолжить варку на медленном огне. 
• Сковороду смазать растительным маслом, раскалить и выложить измельченный кубиками репчатый лук. 
• Жарить до золотистой корочки, а после добавить нашинкованную на терке морковь. Продолжить приготовление. 

Из готового бульона извлечь овощи и мясо. 

• Отправить в него нарезанный кубиками картофель, лавровый лист, перемешать. Посолить, прикрыть и варить на слабом огне в течение 10 минут. 
• В глубокой миске смешать соль и муку. Вбить куриные яйца, замесить густое и однородное тесто. 

• Куриное мясо отделить от костей, отправить в кастрюлю к другим продуктам. 
• Выложить пассерованные овощи, продолжить варку еще 3 минуты. 
• Маленькой ложкой частями выложить тесто в горячий бульон. Так получаются небольшие клецки. Перемешать, варить 5 минут. 

Добавить специи, свежую зелень.

Разлить по тарелкам и подать к столу. 

Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно 4590 рубля.

Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!

Опубликовано 11 Авг 2020 12:47 Женская доля

Переход на правильное питание связан с огромными финансовыми затратами — так ошибочно полагает большинство людей. Кажется, что экономнее придерживаться привычного рациона. Но полезные продукты не обязательно должны быть дорогими, главное правильно подбирать меню.